Yürüyüşten Koşuya: Üç Ay — 12 Hafta
Üç aylık başlangıç planı: ilk blokta aralıksız koşu yok, beşinci haftada altı dakikayla başlıyor, on ikinci haftada yirmi dört dakikaya çıkıyor.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program nefes ve tempo için yazıldı — kas dayanıklılığı değil, kardiyorespiratuvar dayanıklılık. Ölçü ağırlık değil dakika. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette kardiyorespiratuvar egzersiz, ya da ikisinin bileşimini öneriyor; Dünya Sağlık Örgütü aynı iki eşiği veriyor. Şiddeti şöyle ölç: orta şiddette konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin, yüksek şiddette konuşamayacak kadar zorlanırsın.
On iki hafta üç blok. Birinci blokta aralıksız koşu yok: iki gün de koşu-yürüyüş aralığı, aradaki fark yürüyüş molasının uzunluğu. İkinci blokta ikinci gün aralıksız koşuya dönüşüyor — altı dakikayla başlıyor. Üçüncü blokta o koşu yirmi dört dakikaya çıkıyor. Üçüncü gün bütün program boyunca aynı işi yapıyor: dışarı çıkmadan tempo (diz çekerek yerinde koşu, ayı yürüyüşü, dağ tırmanışı). Üç günü üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma). Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi dayanıklılık egzersizinin haftada en az üç gün, ideal olarak beş-yedi gün yapılabileceğini söylüyor; program alt sınırda duruyor ki koşuya yeni başlayan biri toparlanabilsin.
Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Sıçrama yok — programda pliometrik hareket bilerek kullanılmadı. Her blokun son haftası bir kademe geri alıyor: dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalarda tempo turu ya da aralık sayısı düşüyor ve yalnız bir şey ilerliyor. Kademeli gitmek bilerek: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Koşuya geçiş hiçbir haftada zorunlu değil; nefesin yetmiyorsa o bölümü tempolu yürüyüşle tamamla, yürüyüş de orta şiddetin kendisidir.
- Koşu-yürüyüş aralığından aralıksız koşuya üç ayda geçersin; ilk aralıksız koşu beşinci haftada, altı dakika.
- Sürekli koşu süreni altı dakikadan yirmi dört dakikaya taşırsın.
- Şiddeti konuşma ölçüsüyle ayarlamayı öğrenirsin: orta şiddette konuşabilir ama şarkı söyleyemezsin.
- Dışarı çıkamadığın gün için sıçramasız, zemin üstü bir tempo seansın olur.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.