Bantla Üçlü Bölünme: İtme · Çekme · Bacak — 8 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Üçlü bölünme bu çizgiyi görünür kılıyor: itme ve çekme günleri baştan sona bantla, bacak günü baştan sona vücut ağırlığıyla geçiyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Üst vücudu iki güne bölmenin kazandırdığı şey, gün başına daha az kas grubu ve kas grubu başına daha çok hareket: itme gününde beş hareketin beşi de göğüs, omuz ve triceps; çekme gününde beşi de sırt, omuz arkası ve biceps. ACSM orta düzey için haftada üç-dört gün öneriyor, program üçü seçiyor ve her bölge haftada bir kez ama derinlemesine çalışıyor. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet günlerinin üst üste olmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Tekrar aralığı 8–12 bölgesinde kalıyor; ACSM'nin orta-ileri düzey için andığı ağır yükleme (bir-altı tekrarlık yük) bantla kurulamaz. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Sekiz hafta iki blok: ilk dördünde hacim büyür (iki setten üç sete, alt uçtan üst uca) ve dördüncü haftanın sonunda bant bir kademe kısalır. İkinci blokta hareketler açı değiştirir — triceps işi baş üstü uzatmaya, omuz işi yana açmaya, alt vücut Bulgar split squat'a kayar — ve yedinci haftada bant bir kademe daha kısalır. ağırlık ekleyemediğin bir programda yükü artırmanın yolu hareketin kendisini zorlaştırmaktır; bant kiloyla ölçülemediği için bu program yükü üç yerden büyütüyor: set, tekrar ve bandın gerginliği. Bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bandı bir kademe kısalt.

• İtme ve çekme gününü ayırmayı öğrenirsin: gün başına daha az kas grubu, kas grubu başına daha çok hareket.
• Her hafta bir itme, bir çekme ve bir bacak günü yaparak ACSM'nin orta düzey için verdiği haftada üç-dört gün aralığında kalırsın.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.