Bantla Üç Blok — 12 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Haftada üç antrenman var ve üçü de ayrı bir şablon — A, B, C. Dönüşüm yok: haftanın ilk antrenmanı A, ikincisi B, üçüncüsü C. Üç şablon üst vücudu üç ayrı açıdan alıyor (yatay itme-çekme, dikey itme-çekme, açı ve omuz sağlığı) ve üçünde de alt vücut vücut ağırlığıyla çalışıyor. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün antrenman ve 8–12 tekrarlık bir yük aralığı öneriyor; NHS her hareket için 8–12 tekrarlık en az iki set, daha fazla yarar için üç set diyor. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Programın asıl fikri üç blok: dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif — o haftalarda set sayısı üçten ikiye iner. Bu bir aksama değil, planın parçası; ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Blok içinde üç yüklü hafta var ve tek seferde bir şey oynuyor: set, tekrar aralığı ya da bekleme. Bloklar arasında hareketler de değişiyor — ikinci blokta köprü kalça itişine yükselir ve gövde işi yenilenir, üçüncü blokta çekişler yer değiştirir, omuz kapsülü için dış rotasyon girer. Bandı ne zaman kısaltacağını şöyle ölç: hedeflenen tekrar aralığının üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bir kademe kısalt.

• Haftayı üç ayrı şablona bölmeyi öğrenirsin: yatay çift, dikey çift, açı ve omuz sağlığı.
• Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.