Esneklik Tabanı — 8 Hafta
Haftada üç kısa esneklik seansı: hareket başına toplam bir dakika germe, tek tutuş sekiz haftada on beş saniyeden otuz saniyeye çıkıyor.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Esneklik çalışmasının reçetesi kuvvetinkinden başka türlü okunur: ölçü tekrar değil, süre. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu her büyük kas-tendon grubu için hareket başına toplam 60 saniyelik germeyi, haftada en az iki gün öneriyor; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi haftada üç-dört günü uygun buluyor ve tutuşun 10 saniyeden başlayıp kademeli olarak 30 saniyeye çıkarılabileceğini söylüyor. Bu program ikisini birleştiriyor: hareket başına toplam süre hep 60 saniye, ama tek tutuşun uzunluğu blok içinde on beş saniyeden otuz saniyeye çıkıyor — dört kısa tutuş, üç orta, iki uzun. NHS esneklik çalışmasını 'bir eklemin günlük işleri ve fiziksel aktiviteyi sürdürebilmesi için gereken hareketi koruma yeteneğini geliştiren etkinlikler' diye tanımlıyor; bu programın hedefi de bir performans değil, o yeteneğin korunması.
Haftada üç seans var ve iki şablon dönüşümlü gidiyor: A seansı bacak arkası ve sırtı, B seansı kalça önünü ve gövdeyi öne alıyor. Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B. Her seansa yürüyüş gibi hafif bir ısınmayla başla — Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi esneklik çalışmasının hafif bir ısınma aktivitesiyle başlamasını söylüyor; soğuk kasa germe yapılmaz. Ayrı bir soğuma bölümü yazmadık, çünkü seansın kendisi germedir. Germeyi ağrının olmadığı son noktaya kadar götür, orada dur. Doğal ritmde nefes al, nefesini tutma.
Sekiz hafta üç blok: ilk üç hafta beş halka, sonraki üçü altı, son ikisi yedi. Blok içinde tutuş merdiveni işliyor — dört kısa tutuş, üç orta, iki uzun — ve hareket başına toplam süre hep aynı kalıyor. Kütüphanedeki omuz ve göğüs esnetmelerinin bir kapı çerçevesi gerektirdiğini bilerek söylüyoruz: bu program onları içermiyor, üst vücut tarafını baş üstü triceps esnetme ile kedi-deve taşıyor. Sekiz haftanın sonunda ölçü basit — aynı harekette daha derine, aynı rahatlıkla inebiliyor musun?
- Hareket başına toplam bir dakikalık germeyi haftada üç güne yaymayı öğrenirsin; ACSM her büyük kas-tendon grubu için bu toplamı haftada en az iki gün öneriyor.
- Tutuşu on beş saniyeden otuz saniyeye kademeli çıkarmayı öğrenirsin.
- Germenin ağrısız son noktada durması gerektiğini ve nefesin tutulmaması gerektiğini bilerek çalışırsın.
- Bacak arkası, kasık, kalça önü, sırt ve omurga için ayrı ayrı bir rutinin olur.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.