Bantla İtme ve Çekme Temeli — 4 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Haftada üç antrenman var, iki şablon dönüşümlü gidiyor: A günü yatay itme ve çekme (bantla göğüs press, bant çekme), B günü dikey itme ve çekme (bantla omuz press, bantla lat pulldown). Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B sırasıyla ilerler. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün antrenman ve 8–12 tekrarlık bir yük aralığı öneriyor; NHS her hareket için 8–12 tekrarlık en az iki set, daha fazla yarar için üç set diyor. Antrenmanlar arasına en az bir gün boşluk bırak (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Dört hafta üç adımda ilerliyor: ilk iki hafta iki set, tekrar aralığı alt uçtan üst uca; üçüncü haftada üçüncü set gelir ve bant bir kademe kısalır, tekrar aralığı yeniden alt uçtan başlar; dördüncü hafta üç set ve üst uç. Bandın gerginliğini nasıl ayarlayacağını şöyle ölç: son setin son iki tekrarı zorlanmadan çıkıyorsa bant gevşek kalmıştır. Blok bittiğinde ya aynı dört haftayı bir kademe kısaltılmış bantla tekrarla ya da haftada dört güne çıkan bir sonraki programa geç.

• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.
• Her antrenmanda bir itme ile bir çekme eşleşir; omuz çevresi tek yönde yüklenmez.
• Bütün büyük kas gruplarını haftada üç gün çalıştırarak Dünya Sağlık Örgütü'nün 'haftada en az 2 gün kas güçlendirme' önerisini karşılarsın.