İleri Ekipmansız Kuvvete Giriş — 4 Hafta
İleri seviye ekipmansız planın en kısası: dört hafta, haftada dört gün, pistol squat ve barfiks gibi hareketlerin formunu oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program ileri seviye ve bunun ne demek olduğunu baştan söylemek gerek. Vücut ağırlığıyla çalışırken yükü kiloyla artıramazsın; ACSM'nin ileri düzey için verdiği yük reçetesi burada uygulanamaz ve bu program onu iddia etmiyor. Buradaki 'İleri', hareketin kendisinin zor olması demek: squat yerine pistol squat, şınav yerine okçu ve patlayıcı şınav, ters şınav yerine barfiks.
Bu dört hafta bir giriş bloğu: kütüphanedeki sekiz ve on iki haftalık İleri planların aynı dört şablonunu kullanır ama kısa tutar. Amacı hacim biriktirmek değil, ileri hareketlerin formunu oturtmak ve bu sıklığın sana uyup uymadığını görmek. Dört hafta bittiğinde sekiz haftalık sürüme geçebilirsin; aynı şablonlar orada boşaltma haftasıyla birlikte sürüyor.
Hafta dört şablona bölünüyor: üst vücut itme, alt vücut, üst vücut çekiş ve patlayıcı tüm vücut. ACSM ileri düzey için haftada 4-5 günü öneriyor; bu program alt uçta duruyor. Dört günü üst üste dizme. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor; itme günü ile çekiş günü zaten aynı kasları aynı yönde yüklemez.
Bir hareketi henüz yapamıyorsan programı bırakma, o hareketi indir: pistol squat yerine sehpaya oturup kalkarak tek bacak squat, barfiks yerine ters tutuş barfiks ya da ters şınav, patlayıcı şınav yerine elmas şınav. Hedeflenen tekrar sayısını iki antrenman üst üste bir-iki tekrar aşabiliyorsan bir üst sürüme geç. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
- Pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi ileri hareketlerin formunu kısa bir blokta oturtursun.
- Haftayı dört şablona bölmeyi öğrenirsin: üst itme, alt, üst çekiş ve patlayıcı.
- Ağırlık eklemeden ilerlemenin yolunu öğrenirsin: aynı hareketin bir üst sürümüne geçmek.
- Seans süresini dört hafta boyunca yaklaşık 43–59 dakika bandında tutarsın.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.