Dambılla Nefes ve Tempo — 8 Hafta
Sekiz haftalık kardiyorespiratuvar plan, dambıl yalnız tempo gününde: sürekli koşu on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya çıkarken yük ayrı bir eksende ilerliyor.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program nefes ve tempo için yazıldı — kas dayanıklılığı değil, kardiyorespiratuvar dayanıklılık. Ölçü ağırlık değil dakika. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette kardiyorespiratuvar egzersiz, ya da ikisinin bileşimini öneriyor; Dünya Sağlık Örgütü aynı iki eşiği veriyor. Şiddeti şöyle ölç: orta şiddette konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin, yüksek şiddette konuşamayacak kadar zorlanırsın.
Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor.
Program iki ekseni ayrı ayrı ilerletiyor. Birincisi dakika: sürekli tempo günü sekiz haftada on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya, aralık günü altı tekrardan ona çıkıyor. İkincisi yük: beşinci haftada yüklü tempo gününün dambılı bir kademe ağırlaşıyor — ama yalnız bir kez, çünkü bu programın hedefi kuvvet değil nefes. Dambıl yalnız tempo gününe ve aralık gününün taşıma bölümüne giriyor; sürekli koşu günü dambılsız. Üç günü üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma). Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Yedinci hafta zirve, sekizinci haftada yüklü tempo geri alınıp yalnız sürekli koşu bir kademe daha uzuyor. Kademeli gitmek bilerek: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.
- Sürekli koşu süreni sekiz haftada on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya taşırsın.
- Dambılı tempo aracı olarak kullanmayı öğrenirsin: ölçü kaldırdığın kilo değil, temponun sürebilmesi.
- Şiddeti konuşma ölçüsüyle ayarlamayı öğrenirsin: orta şiddette konuşabilir ama şarkı söyleyemezsin.
- Dakika ile yükün ayrı eksenler olduğunu ve aynı anda ikisini birden büyütmemek gerektiğini görürsün.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.