Dambılla Başlangıç Devresi — 4 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Devre çalışmasında dambıl seçimi de değişiyor: hareketler arası bekleme kısa olduğu için düz sette kullandığın kilodan bir kademe hafifini al. Ölçüt basit — dördüncü turda da formun bozulmuyorsa dambıl doğrudur.

Antrenman devre biçiminde: beş hareketi sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; beşi bitince bir tur biter ve yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır. Devrede sıçrama yok. Haftanın her günü ayrı bir diziliş; böylece her gün bir bacak, bir kalça, bir itme, bir çekme ve bir gövde hareketi görüyorsun. Dört antrenmanı üst üste gelmeyecek şekilde dağıt (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını, Dünya Sağlık Örgütü de bu aktivitelerin haftada iki ya da daha fazla güne yayılmasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. İlerleme üç adımda: ikinci hafta üçüncü tur, üçüncü hafta daha yüksek tekrar ve daha kısa bekleme, dördüncü hafta dördüncü tur. Kademeli gitmek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Dört haftada, haftada dört antrenmanlık düzenli bir taban kurarsın.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Devre için dambıl seçmeyi öğrenirsin: düz sette kullandığından bir kademe hafif.
• Devre antrenmanının nasıl kurulduğunu öğrenirsin: hareket arası kısa, tur arası uzun bekleme.