Üç Aylık Mobilite Planı — 12 Hafta
Üç aylık mobilite planı: haftada üç seans, esneme ile kontrol duruşu aynı turda — seans üç blokta beş halkadan yediye çıkıyor.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Esneklik çalışmasının reçetesi kuvvetinkinden başka türlü okunur: ölçü tekrar değil, süre. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu her büyük kas-tendon grubu için hareket başına toplam 60 saniyelik germeyi, haftada en az iki gün öneriyor; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi haftada üç-dört günü uygun buluyor ve tutuşun 10 saniyeden başlayıp kademeli olarak 30 saniyeye çıkarılabileceğini söylüyor. Bu program ikisini birleştiriyor: hareket başına toplam süre hep 60 saniye, ama tek tutuşun uzunluğu blok içinde on beş saniyeden otuz saniyeye çıkıyor — dört kısa tutuş, üç orta, iki uzun.
Bu program esnemeyi tek başına bırakmıyor: her seansta açılan hareket açıklığının yanına onu kontrol altında kullanan bir duruş giriyor — kuş-köpek, ayı plank, dead bug, plank ya da yan plank. Esneme eklemin gidebildiği yeri genişletir, kontrol duruşu o yeri yük altında tutmayı çalıştırır; ikisi ayrı işlerdir ve program ikisini aynı seansta tutuyor. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu denge, çeviklik ve koordinasyon içeren nöromotor egzersizi haftada iki-üç güne yazıyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftalık egzersizlere esneklik ve denge aktivitelerinin eklenmesini söylüyor.
On iki hafta üç blok: ilk dördünde beş halka, sonraki dördünde altı, son dördünde yedi. Blok içinde tutuş merdiveni işliyor — dört kısa, üç orta, iki uzun tutuş — ve hareket başına toplam süre bütün program boyunca aynı kalıyor; değişen şey tek tutuşun uzunluğu ve seansın genişliği. Her seansa yürüyüş gibi hafif bir ısınmayla başla; soğuk kasa germe yapılmaz ve ayrı bir soğuma bölümü yok, çünkü seansın kendisi germedir. Germeyi ağrının olmadığı son noktaya kadar götür, orada dur. Doğal ritmde nefes al, nefesini tutma. Kütüphanedeki omuz ve göğüs esnetmeleri bir kapı çerçevesi gerektirdiği için bu programda yok; üst vücut tarafını baş üstü triceps esnetme, kedi-deve ve kobra taşıyor.
- Hareket başına toplam bir dakikalık germeyi kontrol duruşlarıyla aynı seansta yapmayı öğrenirsin.
- Tutuşu on beş saniyeden otuz saniyeye kademeli çıkarmayı öğrenirsin.
- Esneme ile kontrolü ayırt edersin: biri eklemin gidebildiği yeri genişletir, öteki o yeri tutmayı çalıştırır.
- Germenin ağrısız son noktada durması gerektiğini ve nefesin tutulmaması gerektiğini bilerek çalışırsın.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.