Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta
Üç aylık ekipmansız plan, üç dört haftalık bloğa bölünmüş — her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası var.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program tam vücut ya da üst-alt düzeninde bir süre çalışmış, üç aylık bir plana oturmak isteyen biri için yazıldı. ACSM orta düzeyi 'yaklaşık altı aydır düzenli direnç antrenmanı yapan kişi' diye tanımlıyor ve bu düzey için haftada üç-dört gün öneriyor; program üçü seçiyor ve haftayı üç ayrı işe bölüyor: alt vücut, itme, çekiş. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Tekrar aralığı 8–12 bölgesinde kalıyor; ACSM'nin orta-ileri düzey için andığı ağır yükleme (bir-altı tekrarlık yük) vücut ağırlığıyla kurulamaz, bu program onu iddia etmiyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
Programın asıl fikri üç blok: dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif. O haftalarda set sayısı üçten ikiye iner. Bu bir aksama değil, planın parçası — üç ayın on iki haftasında hacmin sürekli artması gerekmiyor ve ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Blok içinde üç yüklü hafta var: birinci hafta iki set, ikinci hafta üçüncü set, üçüncü hafta tekrar aralığının üst ucu ve daha uzun bekleme.
Bloklar arasında hareketler de değişiyor. İkinci blokta alt vücut tek bacağa kayar (Bulgar split squat, kalça itişi), itme gününün tempo işinin yerini izometrik gövde duruşları alır, çekiş gününe kalça itişi girer. Üçüncü blokta alt vücut günü dört bacak hareketi taşır ve itme günü burpee ile kapanır. ACSM'nin ağırlık ekleyemediğin bir programda yükü artırmanın yolu hareketin kendisini zorlaştırmaktır; yük eklemeyen bir programda ilerlemenin asıl yolu budur. Bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bir sonraki blokta o hareketin zor versiyonuna geç.
- Haftayı üç ayrı işe bölmeyi öğrenirsin: alt vücut, itme, çekiş.
- Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif.
- Bulgar split squat, elmas şınav ve ters şınav gibi zor versiyonları üç blokta sıraya koyarsın.
- Üç ayın sonunda bir planın nasıl bloklandığını, hangi haftada neyin oynadığını kendin okuyabilirsin.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.