Kalça ve Gövde Kuvveti
Ekipmansız ikinci basamak — kalça ve gövde ağırlıklı, sekiz haftada adım adım zorlaşan tek bacak işi.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Temel hareketleri öğrenmiş, ağırlık kullanmadan ilerlemek isteyenler için bir sonraki basamak. Her antrenman bütün vücudu çalıştırır ama ağırlık merkezi kalça ve gövdede: her gün bir kalça itişi ya da köprü, bir diz ağırlıklı bacak hareketi, bir itme, bir çekme ya da sırt hareketi ve bir gövde sabitliği hareketi var. Gövde ağırlığıyla yük eklenemediği için zorluk, hareketin kendisi değiştirilerek artırılır: iki bacaktan tek bacağa, yerden sehpaya.
Haftada üç antrenman var; ACSM orta düzey tüm vücut kuvvet çalışmasında bu sıklığı öneriyor. Aralarda en az bir gün bırak — Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi aynı bölgeye iki gün üst üste kuvvet çalışması yapılmamasını öneriyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Alt gövdenin büyük hareketleri arasında bir buçuk dakika, diğerlerinde bir dakika dinlen.
Program iki haftalık dört basamaktan oluşuyor. 1–2. hafta temel: kalça itişi, köprü, hava squat ve hamle. 3–4. hafta hava squat hamleye, köprü tek bacak köprüye yükselir. 5–6. hafta ilk iki günde hamle Bulgar split squat'a yükselir. 7–8. hafta tek bacak köprü ve Bulgar split squat üçüncü güne de geçer. Set sayısı baştan sona üç: ACSM'nin 2026 bildirisi kuvvet için seans başına 2–3 seti destekliyor ve aşamalı yüklenmenin yolları arasında hareket seçimini de sayıyor — ağırlık eklenemeyen bir programda ilerleme hareketi zorlaştırarak kuruluyor. Her basamağın ilk haftası her sette 8–10 tekrar, ikinci haftası 10–12 tekrar ister; yeni hareket gelince tekrar alt uca döner. Geçiş ölçütü ACSM 2009'dan: hedef aralığın üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bir sonraki basamağa hazırsın; aşamıyorsan bir öncekinin hareketiyle bir hafta daha çalış.
- Tek bacak köprü ve Bulgar split squat'ı doğru formla yapmayı öğrenirsin; direnç çalışmasının kuvveti ve dengeyi geliştirdiği gösterilmiş.
- Kalça itişini kalça kaslarını hedef alarak yapmayı öğrenirsin.
- Bütün büyük kas gruplarını haftada üç gün çalıştırarak DSÖ'nün 'haftada en az 2 gün kas güçlendirme' önerisini aşarsın.
- Ağırlık olmadan ilerlemenin yolunu öğrenirsin: aynı hareketi daha zor bir versiyona taşımak.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.