Dambılla Tempolu Devre — 4 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite, ya da ikisinin eşdeğer bir bileşimini öneriyor; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftalık 150 dakikalık orta şiddetli egzersiz yerine 75 dakikalık yüksek şiddetlinin ya da ikisinin bileşiminin yapılabileceğini söylüyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Devre çalışmasında dambıl seçimi de değişiyor: hareketler arası bekleme kısa olduğu için düz sette kullandığın kilodan bir kademe hafifini al. Ölçüt basit — son turda da formun bozulmuyorsa dambıl doğrudur.

Dört günün dördü de devre: beş hareketi sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; beşi bitince bir tur biter ve yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı tur sayısıdır. Üç günde burpee var, üçüncü gün onun yerine dağ tırmanışıyla açılıyor ve o gün dambılın en ağır olduğu gün. Dört antrenmanı üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. İlerleme üç adımda: ikinci hafta üçüncü tur, üçüncü hafta daha yüksek tekrar ve daha kısa bekleme, dördüncü hafta dördüncü tur. Kademeli gitmek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Program ağır geliyorsa burpee'yi çıkarıp devreyi dört halkayla sürdür ya da bir turu at.

• Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği haftalık aerobik aktivite aralığını öğrenirsin: 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddet.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Devre için dambıl seçmeyi öğrenirsin: düz sette kullandığından bir kademe hafif.
• Dört haftanın sonunda tur sayısını, tekrar aralığını ve beklemeyi ayrı ayrı kullanmayı bilirsin.