Haftada İki Gün Bantla — 12 Hafta

Bu program haftada iki gün ve bu sayı bir taviz değil, kılavuzların verdiği alt sınırın kendisi. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere bütün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet aktivitelerini haftada iki gün ya da daha fazla yapmalarını söylüyor; NHS aynı sayıyı veriyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftanın üst üste olmayan iki günü ya da daha fazlasını yazıyor. ACSM'nin ilerleme modelleri bildirisi yeni başlayanlar için haftada 2-3 günü öneriyor. Yani iki gün, işe yarayan bir programın alt eşiği — 'az ama olsun' değil, kaynakların kendi tabanı. Daha fazlasının daha iyi olduğu da bu programda iddia edilmiyor; kaynaklar bir alt sınır veriyor, bir en iyi sayı değil.

Program iki tüm vücut şablonundan oluşuyor ve bunlar dönüşümlü çalışıyor. Haftada iki antrenman olduğu için her seans bütün büyük kas gruplarına dokunmak zorunda — bölünmeye yer yok. A günü bantlı squat, göğüs press, bant çekme, omuz press ve Pallof press; B günü bantlı Romanya deadlift, lat pulldown, göğüs fly, biceps curl ve bantlı köprü.

Bu programda alt vücut de bantla çalışıyor: bantlı squat, bantlı Romanya deadlift ve bantlı köprü. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor ve blokları ayıran şey tekrar penceresi: birinci blok 8-10, ikinci blok 10-12, üçüncü blok 12-15. Pencere genişlerken bandı bir basamak gevşetmen normaldir. Blok içinde önce bekleme kısalır, sonra üçüncü set gelir; her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. 12-15 penceresi NHS'nin kuvvet için verdiği 8-12 ile ACSM'nin kas dayanıklılığı için verdiği on beş üstü arasında kalan bir geçiş basamağıdır ve kaynaktan değil, iki eşik arasında kurduğumuz merdivenden gelir.

İki günü üst üste koyma — Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor. Aralarında en az iki gün bırakan bir düzen (ör. salı ve cuma) hem toparlanmayı hem devamlılığı kolaylaştırır. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Haftada iki günün kılavuzların verdiği alt sınır olduğunu, 'az ama olsun' olmadığını görürsün.
• Bacak ve kalçayı da bantla yüklemeyi öğrenirsin: bantlı squat, Romanya deadlift ve köprü.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Üç aylık bir planı bloklara bölmeyi öğrenirsin: her blok kendi tekrar penceresinde çalışır.
• Seans süresini on iki hafta boyunca yaklaşık 32–51 dakika bandında tutarsın.