Dambılla Nefes ve Tempo: Üç Ay — 12 Hafta
Sekiz haftalık sürümün bıraktığı yerden devam eden üç aylık plan: sürekli koşu on dört dakikadan otuz sekiz dakikaya çıkarken dambıl yalnız yüklü tempo gününde kalıyor.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program kütüphanedeki `Dambılla Nefes ve Tempo — 8 Hafta` kaydının devamıdır, tekrarı değil. O plan sürekli koşuyu on iki dakikadan yirmi sekiz dakikaya taşıyor; bu plan on dört dakikadan başlayıp otuz sekiz dakikaya çıkarıyor. Sekiz haftalık sürümü bitirmiş olman gerekmiyor ama o bandın altındaysan önce onunla başlaman daha iyi olur.
Çalışılan şey kardiyorespiratuvar dayanıklılık: nefes ve tempo. Hafta üç şablona bölünüyor. Aralık günü koşu-yürüyüş aralıklarıyla açılır; sürekli tempo günü tek parça koşudur; yüklü tempo günü dambıl thruster ve çiftçi yürüyüşüyle nabzı yük altında yükseltir. Dambıl yalnız üçüncü günde var — program 'dambılla kardiyo' demiyor, yükün nefes çalışmasına girdiği tek günü işaretliyor.
Şiddetin ölçüsü konuşma testi: orta şiddette koşarken konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Hız hedefi vermiyoruz çünkü aynı tempo iki kişide farklı şiddete denk gelir; ölçü saat değil, nefesin.
On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor. Blok içinde sürekli koşu her hafta üç dakika uzar, aralık sayısı ve yüklü tempo turu kendi eksenlerinde ilerler; her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır ve o bloğun açılışına dönülür. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Üç antrenmanı üst üste getirme. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
- Aralıksız koşu süreni on dört dakikadan otuz sekiz dakikaya taşırsın.
- Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor; bu üç seans o hesaba katkı verir.
- Şiddeti saatle değil nefesle ölçmeyi öğrenirsin: konuşabiliyorsan ama şarkı söyleyemiyorsan orta şiddettesin.
- Üç ekseni ayrı ayrı ilerletmeyi öğrenirsin: sürekli koşu süresi, aralık sayısı ve yüklü tempo turu.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.