Bantla Başlangıç Devresi — 4 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Antrenman devre biçiminde: beş hareketi sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; beşi bitince bir tur biter ve yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır. Devrede sıçrama yok. Haftanın her günü ayrı bir diziliş; böylece her gün bir squat ya da hamle, bir bantlı itme ya da çekme, bir kalça ve bir gövde hareketi görüyorsun. Dört antrenmanı üst üste gelmeyecek şekilde dağıt (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını, Dünya Sağlık Örgütü de bu aktivitelerin haftada iki ya da daha fazla güne yayılmasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. İlerleme üç adımda: ikinci hafta üçüncü tur, üçüncü hafta daha yüksek tekrar ve daha kısa bekleme, dördüncü hafta dördüncü tur. Turun ve tekrarın kademeli artması bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor.

• Dört haftada, haftada dört antrenmanlık düzenli bir taban kurarsın.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Devre antrenmanının nasıl kurulduğunu öğrenirsin: hareket arası kısa, tur arası uzun bekleme.