Haftada İki Gün Dambılla — 12 Hafta

Bu program haftada iki gün ve bu sayı bir taviz değil, kılavuzların verdiği alt sınırın kendisi. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere bütün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet aktivitelerini haftada iki gün ya da daha fazla yapmalarını söylüyor; NHS aynı sayıyı veriyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftanın üst üste olmayan iki günü ya da daha fazlasını yazıyor. ACSM'nin ilerleme modelleri bildirisi yeni başlayanlar için haftada 2-3 günü öneriyor. Yani iki gün, işe yarayan bir programın alt eşiği — 'az ama olsun' değil, kaynakların kendi tabanı. Daha fazlasının daha iyi olduğu da bu programda iddia edilmiyor; kaynaklar bir alt sınır veriyor, bir en iyi sayı değil.

Program iki tüm vücut şablonundan oluşuyor ve bunlar dönüşümlü çalışıyor. Haftada iki antrenman olduğu için her seans bütün büyük kas gruplarına dokunmak zorunda — bölünmeye yer yok.

Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek. Haftada iki gün çalışan bir programda bu kural özellikle önemli: seans sayısı az olduğu için ilerlemenin taşıyıcısı sıklık değil, yükün kendisi.

On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor ve blokları ayıran şey tekrar penceresi: birinci blok 8-10, ikinci blok 10-12, üçüncü blok 12-15. Pencere genişlerken yükü bir basamak indirmen normaldir. Blok içinde önce dinlenme kısalır, sonra üçüncü set gelir; her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır ve orada düşen şey hacimdir, yük değil. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. 12-15 penceresi NHS'nin kuvvet için verdiği 8-12 ile ACSM'nin kas dayanıklılığı için verdiği on beş üstü arasında kalan bir geçiş basamağıdır ve kaynaktan değil, iki eşik arasında kurduğumuz merdivenden gelir.

İki günü üst üste koyma — Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor. Aralarında en az iki gün bırakan bir düzen (ör. salı ve cuma) hem toparlanmayı hem devamlılığı kolaylaştırır. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Haftada iki günün kılavuzların verdiği alt sınır olduğunu, 'az ama olsun' olmadığını görürsün.
• Üç aylık bir planı bloklara bölmeyi öğrenirsin: her blok kendi tekrar penceresinde çalışır.
• Yükü ne zaman artıracağını takvimden değil, kendi tekrar sayından okumayı öğrenirsin.
• Boşaltma haftasında hacmin düştüğünü, yükün düşmediğini görürsün.
• Seans süresini on iki hafta boyunca yaklaşık 32–51 dakika bandında tutarsın.