Dambılla Başlangıç Kuvveti — 8 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.

Haftada üç antrenman var, iki şablon dönüşümlü gidiyor ve her seans altı hareketle tüm vücudu bir kez dolaşıyor: bir bacak, bir kalça, bir itme, bir çekme, bir kol, bir gövde hareketi. Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B sırasıyla ilerler. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün antrenman ve 8–12 tekrarlık bir yük aralığı öneriyor; NHS her hareket için 8–12 tekrarlık en az iki set, daha fazla yarar için üç set diyor. Antrenmanlar arasına en az bir gün boşluk bırak (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Sekiz hafta üç kaldıraçla ilerliyor ve her hafta yalnız biri oynuyor. Birincisi hacim: iki setten üç sete, tekrar aralığı alt uçtan üst uca. İkincisi dambılın kendisi: üçüncü ve yedinci haftada bir kademe yukarı çıkarsın. Üçüncüsü hareket seçimi: beşinci haftada göğüs press eğimli press'e, köprü kalça itişine döner, gövde işi değişir. Ağırlık ekleyemediğin yerde hareketin kendisini zorlaştırmak, yükü artırmanın yoludur; ACSM'nin yük artırma süreyi aşamalı yüklenmenin yolları arasında birlikte anıyor. Dambılı ne zaman ağırlaştıracağını şöyle ölç: hedeflenen tekrar aralığının üst ucunu iki ardışık antrenmanda bir-iki tekrar aşabiliyorsan bir sonraki kademeye geç.

• Goblet squat, Romanya deadlift, eğimli press ve kürek çekmeyi sekiz hafta boyunca artan yükle yaparsın.
• Yükü kiloyla ölçmeyi ve ne zaman artıracağını bilmeyi öğrenirsin: hedeflenen tekrarı bir-iki aşınca bir kademe yukarı.
• Hacmi, dambıl kademesini ve hareket seçimini ayrı ayrı kullanmayı öğrenirsin — her hafta yalnız biri oynuyor.
• Bütün büyük kas gruplarını haftada üç gün çalıştırarak Dünya Sağlık Örgütü'nün 'haftada en az 2 gün kas güçlendirme' önerisini karşılarsın.