Bantla Tempolu Devre — 4 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite, ya da ikisinin eşdeğer bir bileşimini öneriyor; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftalık 150 dakikalık orta şiddetli egzersiz yerine 75 dakikalık yüksek şiddetlinin ya da ikisinin bileşiminin yapılabileceğini söylüyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Dört günün dördü de devre: beş hareketi sırayla, aralarında kısa bir beklemeyle yaparsın; beşi bitince bir tur biter ve yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar. Ekrandaki 'set' sayısı tur sayısıdır. Üç günde burpee var, dördüncü gün onun yerine dağ tırmanışıyla açılıyor; haftanın dört dizilişi ayrı, böylece her gün bir squat ya da hamle, bir bantlı itme, bir bantlı çekme ve bir gövde hareketi görüyorsun. Dört antrenmanı üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. İlerleme üç adımda: ikinci hafta üçüncü tur, üçüncü hafta daha yüksek tekrar ve daha kısa bekleme, dördüncü hafta dördüncü tur. Kademeli gitmek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. Program ağır geliyorsa burpee'yi çıkarıp devreyi dört halkayla sürdür ya da bir turu at.

• Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği haftalık aerobik aktivite aralığını öğrenirsin: 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddet.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Bandı yüksek tempoda kullanmayı öğrenirsin: devrede gerginlik ayarı, ağırlık seçmekten daha hızlıdır.
• Dört haftanın sonunda tur sayısını, tekrar aralığını ve beklemeyi ayrı ayrı kullanmayı bilirsin.