Bantla Kas Dayanıklılığı — 12 Hafta

Bu program kütüphanedeki öteki bant programlarından bir yerde ayrılıyor: alt vücut de bantla çalışıyor. Bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü, sırtüstü bacak itişi, yüzüstü bacak bükme, ayakta kalça ekstansiyonu, mini bantla yan yürüyüş ve istiridye — bacak ve kalça işi burada vücut ağırlığına bırakılmıyor. Yirmi ayrı bant hareketi dört şablona dağılmış durumda.

Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

Çalışılan şey kas dayanıklılığı: yüksek tekrar, kısa bekleme. ACSM'nin ilerleme modelleri bildirisi kas dayanıklılığı için on beşin üzerinde tekrarı ve doksan saniyenin altında beklemeyi yazıyor; bu programın ikinci ve üçüncü blokları o bandın içinde çalışıyor, beklemeler kırk beş ve otuz beş saniyeye kadar iniyor. Birinci bloğun 12-15 penceresi NHS'nin kuvvet için verdiği 8-12 ile ACSM'nin dayanıklılık için verdiği on beş üstü arasında kalan bir geçiş basamağıdır ve kaynaktan değil, iki eşik arasında kurduğumuz merdivenden gelir.

🔴 Bir şeyi açıkça söylemek gerek: ACSM'nin kas dayanıklılığı reçetesi yükü '1 RM'in yüzde 40-60'ı' diye veriyor. Bantla çalışırken bu sayı ölçülemez — bandın gerginliği bir kiloya çevrilemez. Bu program yük yüzdesi iddia etmiyor; reçetenin taşıdığı yer tekrar sayısı ve bekleme süresidir.

On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor. Blok içinde önce tur sayısı artar, sonra bekleme kısalır; her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır ve tur sayısı düşürülür. Haftada dört antrenman var; dördünü üst üste dizme. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor ve dört şablon bunu zaten sağlıyor: itme günü ile çekiş günü aynı kasları aynı yönde yüklemez. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Bacak ve kalçayı da bantla yüklemeyi öğrenirsin: bantlı squat, Romanya deadlift, köprü ve bacak bükme.
• Kas dayanıklılığı reçetesinin ne olduğunu görürsün: yüksek tekrar ve kısa bekleme.
• Bandın gerginliğini yük gibi ayarlamayı öğrenirsin: kısaltmak, bir adım uzaklaşmak, kalın banda geçmek.
• Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif.
• Seans süresini on iki hafta boyunca yaklaşık 32–56 dakika bandında tutarsın.