Dambılla İleri Kuvvet — 8 Hafta

Bu program ileri seviye ve zorluğu iki yerden alıyor. Birincisi hareketler: push press, tek kol press, renegade row, hang clean, Bulgar split squat ve tek bacak Romanya deadlift — hepsi ya tek taraflı ya çok eklemli, çoğu ikisi birden. İkincisi yük. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Bu programda alt vücut tarafı goblet squat, Bulgar split squat, tek bacak Romanya deadlift, step-up, yan hamle ve kalça itişiyle kuruluyor; hepsi dambılla yükleniyor ve tek bacak işi ağırlıkta.

Hafta dört şablona bölünüyor: üst vücut itme, alt vücut, üst vücut çekiş ve patlayıcı tüm vücut. ACSM ileri düzey için haftada 4-5 günü öneriyor; bu program alt uçta duruyor. Dört günü üst üste dizme — bir gün antrenman, bir gün ara düzeni işe yarar. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor; itme günü ile çekiş günü zaten aynı kasları aynı yönde yüklemez.

Sekiz hafta üç kaldıraçla ilerliyor: tekrar aralığı, set sayısı ve dinlenme — üçü aynı anda çevrilmiyor. Yükün kendisi dördüncü kaldıraç ve onu takvim değil, performans belirliyor: hedeflenen tekrar sayısını iki antrenman üst üste bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır; pratikte bu, dambıl setinin bir sonraki kademesi demek. Sekizinci hafta boşaltmadır ve orada düşen şey hacimdir, yük değil. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Push press, renegade row ve hang clean gibi çok eklemli ileri hareketleri programlı biçimde çalışırsın.
• Yükü ne zaman artıracağını takvimden değil, kendi tekrar sayından okumayı öğrenirsin.
• Haftayı dört şablona bölmeyi öğrenirsin: üst itme, alt, üst çekiş ve patlayıcı.
• Boşaltma haftasında hacmin düştüğünü, yükün düşmediğini görürsün.
• Seans süresini sekiz hafta boyunca yaklaşık 43–59 dakika bandında tutarsın.