Evde HIIT
Kısa vücut ağırlığı devreleri; sehpa dips ve ters şınav günlerinde sağlam bir destek gerekir.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Adı Evde HIIT olsa da kayıttaki çalışma sprint aralıkları değil, tekrar ve süreyle izlenen vücut ağırlığı devreleridir. Dört haftanın her birinde dört gün vardır. Dağ tırmanışı, hava squat, şınav ve hamleye plank, köprü, dead bug ve yan plank eşlik eder; bazı günlerde sehpa dips ve ters şınav da bulunur. Günler 25–28 dakika olarak kayıtlıdır. Bu nedenle ekipmansız ana hareketlere rağmen sehpa ve ters şınav için sağlam bir destek gerekebilir.
Birinci haftada hareketler üç set, tekrarlı hareketler 12–15 tekrar ve süreli hareketler 30 saniyedir. İkinci haftada tekrar ve süre yükselirken dinlenme kısalır. Üçüncü haftada dört sete geçilir; dördüncü haftada süreli hareketler 45 saniyeye, tekrarlı hareketler 14–18 aralığına gelir. Ekrandaki set, tekrar, süre ve dinlenme değerleri her günün gerçek reçetesidir; hızlı bitirmek için bunları atlama.
Dört günü arka arkaya yığma. Seans öncesinde hafif ısın, seans sonunda tempoyu düşür. Hareketi sırf süre dolsun diye bozuk formla sürdürme; özellikle şınav, dips ve ters şınavda kontrollü tekrar seç. Bu programın adı bir yoğunluk garantisi veya kalori sonucu vaat etmez.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.