Bantla İki Bloklu Devre — 8 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor ve 300 dakikanın üzerine çıkmayı ek sağlık yararı diye anıyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bu program o ayrımı seansın içine taşıyor: her antrenman iki bloktan oluşuyor. Önce bant bloğu — üç bantlı üst vücut hareketi arka arkaya, aralarında kısa bekleme. Sonra vücut ağırlığı bloğu — üç ekipmansız alt vücut ve gövde hareketi, aynı ritimde. Her blok kendi turunu tamamlar ve iki blok arasında yaklaşık bir buçuk dakikalık mola vardır. Ekrandaki 'set' sayısı burada tur sayısıdır ve iki bloğun sayısı farklı olabilir. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

İki bloğun ayrı ilerlemesi programın asıl fikri: hacim aynı anda iki yerden büyümüyor. İkinci haftada yalnız bant bloğu üçüncü turunu alır, alt blok ikide bekler; üçüncü haftada alt blok da üçe çıkar. Beşinci haftada yine önce bant bloğu dörde çıkar, altıncıda alt blok onu yakalar. Aradaki haftalarda değişen şey tekrar aralığı ya da bekleme oluyor. Tek seferde bir kaldıraç çevirmek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Üç antrenmanı üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma); Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Seans süresini sekiz haftada yaklaşık 33 dakikadan yaklaşık 57 dakikaya taşırsın; haftalık toplam hareket süren böyle büyür.
• Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği haftalık aerobik aktivite aralığını öğrenirsin: 150–300 dakika orta şiddet; 300 dakikanın üzeri ek yarar.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Üst ve alt vücudun hacmini ayrı ayrı büyütmeyi öğrenirsin: aynı seansta iki farklı tur sayısı.