Bantla Üst-Alt Bölünmesi — 4 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: bu programda bandın taşıdığı yer üst vücut ve gövde — göğüs, sırt, omuz, kol ve karın. Bacak ve kalça işi bantla değil, vücut ağırlığıyla yapılıyor; squat, hamle, köprü ve kalça itişi bu programda bantsız hareketlerdir. Program 'bantla tüm vücut' demiyor. Kütüphanede bantla yapılan alt vücut hareketleri de var — bantlı squat, bantlı Romanya deadlift, bantlı köprü gibi — ama bu program alt vücudu bilerek vücut ağırlığına bırakıyor. Bu program bölünmeyi tam da o çizgiden yapıyor: üst vücut günleri baştan sona bantla, alt vücut günleri baştan sona vücut ağırlığıyla geçiyor. Bant bir yükleme aracıdır: elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancı, sekiz çalışmayı birleştiren bir meta-analizde ağırlık makinesi ve dambılla yapılan antrenmanınkinden farklı çıkmadı — ne üst vücutta ne alt vücutta bir üstünlük bulundu. NHS de bantla çalışmayı kas güçlendirme aktiviteleri arasında sayıyor. Yükü kiloyla ölçemediğin için ilerleme bandın gerginliğinden geçer: bandı kısaltmak, ayağını bir adım daha uzatmak ya da daha kalın bir banda geçmek, ağırlığa bir kilo eklemenin karşılığıdır.

ACSM orta düzeyi 'yaklaşık altı aydır düzenli direnç antrenmanı yapan kişi' diye tanımlıyor ve bu düzey için haftada üç-dört gün öneriyor; program dördü seçiyor. Haftanın düzeni üst-alt-boşluk-üst-alt: ör. pazartesi üst, salı alt, çarşamba dinlenme, perşembe üst, cuma alt. Böyle dizince her bölge haftada iki kez çalışır ve iki çalışması arasında en az bir tam gün kalır; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor. Yük bantla geldiği için tekrar aralığı 8–12 bölgesinde kalıyor — ACSM'nin orta-ileri düzey için andığı ağır yükleme (bir-altı tekrarlık yük) bantla kurulamaz, bu program onu iddia etmiyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Dört hafta üç adımda ilerliyor: birinci hafta iki set, ikinci hafta üçüncü set, üçüncü hafta tekrar aralığının üst ucu ve daha uzun bekleme. Dördüncü hafta hacmi değil yükü büyütüyor — bant bir kademe kısalır ve tekrar aralığı alt uca döner. Bandı ne zaman kısaltacağını şöyle ölç: son setin son iki tekrarı zorlanmadan çıkıyorsa bant gevşek kalmıştır. Blok bittiğinde ya aynı dört haftayı kısaltılmış bantla tekrarla ya da haftada üç güne inip üçlü bölünmeye geç.

• Haftada dört antrenmana çıkarsın; ACSM orta düzey için haftada üç-dört gün öneriyor.
• Her bölge haftada iki kez çalışır ve iki çalışma arasında en az bir tam gün dinlenir.
• Bantla üst vücudu, vücut ağırlığıyla alt vücudu yüklemeyi ayrı ayrı planlarsın.
• Elastik dirençle yapılan antrenmanın kuvvet kazancının ağırlıkla yapılanınkinden farklı çıkmadığını bilerek çalışırsın.