Üst-Alt Bölünmesi: Ekipmansız Kuvvet — 4 Hafta
Haftada dört antrenman, iki gün alt vücut iki gün üst vücut — tam vücut düzeninden bölünmeye geçmek isteyenler için dört haftalık blok.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program tam vücut düzeninde bir süre çalışmış, haftada bir gün daha ayırabilen biri için yazıldı. ACSM orta düzeyi 'yaklaşık altı aydır düzenli direnç antrenmanı yapan kişi' diye tanımlıyor ve bu düzey için haftada üç-dört gün antrenman öneriyor; program dördü seçiyor ve günü ikiye bölüyor. Bölünmenin kazandırdığı şey gün başına daha az kas grubu, kas grubu başına daha çok hareket: alt vücut günlerinde beş hareketin dördü bacak ve kalça, üst vücut günlerinde dördü itme ve çekiş. Yük ekipmansız geldiği için tekrar aralığı 8–12 bölgesinde kalıyor; ACSM'nin orta-ileri düzey için andığı ağır yükleme (bir-altı tekrarlık yük) vücut ağırlığıyla kurulamaz, o yüzden bu program onu iddia etmiyor.
Haftanın düzeni alt-üst-boşluk-alt-üst: ör. pazartesi alt, salı üst, çarşamba dinlenme, perşembe alt, cuma üst. Böyle dizince her kas grubu haftada iki kez çalışıyor ve iki çalışması arasında en az bir tam gün kalıyor. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor; ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da büyük kas gruplarına yönelik direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
Dört hafta üç adımda ilerliyor: birinci hafta iki set, ikinci hafta üçüncü set, üçüncü hafta tekrar aralığının üst ucu ve daha uzun bekleme. Dördüncü hafta hacmi büyütmek yerine hareketi zorlaştırıyor — hava squat'ın yerini Bulgar split squat, köprünün yerini kalça itişi alıyor ve tekrar aralığı alt uca dönüyor; Ağırlık ekleyemediğin bir programda yükü artırmanın yolu hareketin kendisini zorlaştırmaktır. Blok bittiğinde iki seçenek var: aynı dört haftayı bu kez baştan zor versiyonlarla tekrarlamak ya da bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabildiğin her yerde bir sonraki basamağa geçmek.
- Haftada dört antrenmana çıkarsın; ACSM orta düzey için haftada üç-dört gün öneriyor.
- Her kas grubu haftada iki kez çalışır ve iki çalışma arasında en az bir tam gün dinlenir.
- Bulgar split squat ve ters şınav gibi tek taraflı ve zor versiyonları programın içine oturtursun; ACSM tek ve çift taraflı hareketleri birlikte öneriyor.
- Dört haftanın sonunda hangi hareketin bir sonraki basamağa hazır olduğunu kendin ölçebilirsin.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.