Tempolu Ekipmansız Devre — 8 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; kilo yönetiminde belirleyici olan haftalık toplam hareket ile beslenmedir. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini yazıyor. Programın yaptığı şey haftanın dört gününü iki ayrı işe bölmek: iki gün yüksek şiddetli tempo devresi, iki gün daha uzun beklemeli direnç devresi. Yüksek şiddetin hesaptaki karşılığı belli — Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite, ya da ikisinin eşdeğer bir bileşimini öneriyor; Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de haftalık 150 dakikalık orta şiddetli egzersiz yerine 75 dakikalık yüksek şiddetlinin ya da ikisinin bileşiminin yapılabileceğini söylüyor.

İki gün tipi ayrı şeyler ölçer. Tempo gününde burpee ve dağ tırmanışı var, hareket arası bekleme kısa ve hafta hafta daha da kısalıyor; amaç nabzı yukarıda tutmak. Direnç gününde Bulgar split squat, ters şınav ve kalça itişi gibi zor hareketler var, bekleme uzun; amaç hareketin kendisini ağırlaştırmak. İkisi de devre biçiminde: beş hareketi sırayla yaparsın, devre bitince yaklaşık bir buçuk dakikalık molayla yeni tur başlar; ekrandaki 'set' sayısı tur sayısıdır. Dört antrenmanı üst üste gelmeyecek şekilde dağıt (ör. pazartesi, çarşamba, cuma, pazar): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme günlerinin üst üste olmamasını, Dünya Sağlık Örgütü de bu aktivitelerin haftada iki ya da daha fazla güne yayılmasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Sekiz hafta tek seferde bir kaldıraç çeviriyor: tur sayısı, tekrar aralığı, bekleme. İlk iki hafta tur eklenir, üçüncü ve dördüncü hafta tekrar aralığı yükselip tempo beklemesi kısalır, beşinci haftada tempo günleri dört tura çıkar, son üç hafta tempo beklemesi kademe kademe iner. Aynı anda ikisini birden çevirmemek bilinçli: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Program ağır: tempo günü sana fazla geliyorsa burpee'yi çıkarıp devreyi dört halkayla sürdür ya da bir turu at — eksik yapılmış bir hafta, atlanmış bir haftadan iyidir.

• İki devre tipini ayırt edersin: tempo günü nabzı, direnç günü hareketin zorluğunu öne alır.
• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite öneriyor; tempo günleri bu hesabın yüksek şiddet tarafına katkı verir.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Burpee, Bulgar split squat ve ters şınavı sekiz hafta boyunca artan tekrarla sürdürmeyi öğrenirsin.