Yeni Başlayan 4 Hafta
Hareketle ilk tanışma, baskısız — temel form ve alışkanlık kurma.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program direnç çalışmasına hiç başlamamış ya da birkaç yıldır ara vermiş biri için yazıldı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) yeni başlayanlara haftada 2–3 gün tüm vücudu çalıştırmayı, hareket başına 1–3 set ve 8–12 tekrar yapmayı öneriyor; 2026 güncellemesi de kuvvet için haftada en az iki seansı ve seans başına 2–3 seti destekliyor. Program bu çerçevenin içinde kalıyor. Ekipman gerekmiyor: squat, hamle, köprü, eğimli şınav ve sırt-gövde hareketleriyle büyük kas gruplarının hepsine dokunuyorsun.
Haftada üç antrenman var ve iki şablon dönüşümlü ilerliyor: A günü hava squat ve dead bug, B günü hamle ve kuş-köpek taşır; eğimli şınav, köprü ve superman ikisinde de var. Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B sırasıyla gider. Antrenmanlar arasında en az bir gün boşluk bırak (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi aynı bölgeye iki gün üst üste kuvvet çalışması yapılmamasını, ACSM aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakılmasını öneriyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla (yerinde yürüyüş, omuz çevirme), 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
İlerleme dört adımda: 1. hafta iki set, her sette 8–10 tekrar; 2. hafta yine iki set, bu kez 10–12 tekrar; 3. hafta üçüncü set eklenir ve her set yeniden 8–10 tekrar olur; 4. hafta üç set, 10–12 tekrar. Yük eklemeyen bir programda ilerleme böyle kurulur — ACSM, aşamalı yüklenmenin yollarından ikisini aynı şiddette tekrar sayısını artırmak ve toplam hacmi kademeli büyütmek olarak sayıyor. Dördüncü haftada köprü tek bacak köprüye yükselir; ACSM'nin 2026 bildirisi hareket seçimini de aşamalı yüklenmenin yolları arasında sayıyor. Bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan zor versiyona hazırsın; aşamıyorsan bir hafta daha kolay versiyonda kal.
- Squat, hamle, köprü, eğimli şınav ve gövde hareketlerinin doğru formunu öğrenirsin.
- Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği, bütün büyük kas gruplarını haftada en az 2 gün çalıştırma hedefini karşılarsın.
- Antrenmansız başlayanlarda direnç çalışmasına uyum kısa sürede başlayabilir.
- Dört haftanın sonunda set ve tekrar sayısını kendi başına artırmayı bilirsin.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.