Düşük Tempo Kondisyon
Sürdürülebilir tempoda nefes ve dayanıklılık — zorlamadan, istikrarla.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu sekiz haftalık plan, haftada üç vücut ağırlığı seansını düzenli bir ritimde tekrarlar. Bir gün squat, hamle ve köprüyle alt vücut; bir gün şınav, ters şınav ve sehpa dips ile üst vücut; bir gün karma hareketler çalışılır. Plank, dead bug, superman ve yan plank gövde bölümündedir. Günler 30–35 dakika olarak kayıtlıdır. Adındaki düşük tempo, hareketleri acele etmeden ve dinlenmeleri koruyarak uygulama tercihidir; program ayrıca yürüyüş veya koşu reçetesi içermez.
İlk iki hafta iki setle başlar. Üçüncü haftada üç, yedinci haftada dört sete geçilir. Tekrarlı hareketler ilk hafta 12–15, son hafta 16–20 aralığındadır; süreli hareketler 30 saniyeden 55 saniyeye çıkar. Dinlenme süresi 60 saniyeden kademeli olarak 40 saniyeye iner. Bu değişimlerin tümü günlerdeki kayıtlara dayanır. Artış seni zorlarsa bir sonraki haftaya geçmek yerine mevcut haftayı tekrar değerlendir.
Seansları aralarına boş gün koyarak dağıt. Başlangıçta hafif ısın, sonunda tempoyu yavaşlat. Ters şınav ve sehpa dips yapılan günlerde desteğin sağlamlığını kontrol et. Başlık bir sağlık sonucu veya ölçülmüş dayanıklılık artışı vaadi değildir.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.