Nefes ve Tempo: Ekipmansız Giriş — 4 Hafta
Dört haftalık kardiyorespiratuvar giriş: bir gün koşu-yürüyüş aralığı, bir gün sürekli tempo, bir gün zemin üstü tempo çalışması.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program nefes ve tempo için yazıldı — kas dayanıklılığı değil, kardiyorespiratuvar dayanıklılık. Ölçü ağırlık değil dakika. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette kardiyorespiratuvar egzersiz, ya da ikisinin bileşimini öneriyor; Dünya Sağlık Örgütü aynı iki eşiği veriyor. Şiddeti şöyle ölç: orta şiddette konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin, yüksek şiddette konuşamayacak kadar zorlanırsın.
Haftada üç gün var ve üçü ayrı bir işi ölçüyor. Aralık günü koşuyu kısa parçalara bölüyor: bir dakika koşu, bir buçuk dakika yürüyüş. Sürekli tempo günü aynı işi aralıksız yapıyor ve asıl ilerleme burada okunuyor — dört haftada on iki dakikadan on dokuz dakikaya. Karma tempo günü koşu yerine zemin üstü hareketlerle (dağ tırmanışı, ayı yürüyüşü, patenci sıçraması) nabzı yükseltiyor; dışarı çıkamadığın günün karşılığı bu. Üç günü üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma). Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi dayanıklılık egzersizinin haftada en az üç gün, ideal olarak beş-yedi gün yapılabileceğini söylüyor; program alt sınırda duruyor ki koşuya yeni dönen biri toparlanabilsin.
Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir. İlerleme tek yönlü değil: üçüncü hafta aralık sayısı ve sürekli koşu birlikte zirveye çıkıyor, dördüncü haftada sürekli koşu bir kademe daha uzarken zemin temposu bir tur geri alınıyor. Kademeli gitmek bilerek: ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor. Koşuya geçiş hiçbir haftada zorunlu değil; nefesin yetmiyorsa o bölümü tempolu yürüyüşle tamamla, yürüyüş de orta şiddetin kendisidir.
- Aralıklı koşu ile sürekli koşuyu ayırt edersin; ikisinin ayrı şeyler ölçtüğünü bilirsin.
- Sürekli koşu süreni dört haftada on iki dakikadan on dokuz dakikaya taşırsın.
- Şiddeti konuşma ölçüsüyle ayarlamayı öğrenirsin: orta şiddette konuşabilir ama şarkı söyleyemezsin.
- Dışarı çıkamadığın gün için zemin üstü bir tempo seansın olur.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.