Haftada İki Gün Ekipmansız Kuvvet — 12 Hafta
Haftada yalnız iki antrenman ayırabilenler için üç aylık ekipmansız plan — her seans altı hareketle tüm vücudu bir kez dolaşıyor, on birinci hafta boşaltma.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Bu program haftada üç gün ayıramayan biri için yazıldı. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün öneriyor, NHS ve Dünya Sağlık Örgütü alt sınırı haftada iki gün koyuyor; program o alt sınırda duruyor ve açığı seansın içinde kapatıyor: beş yerine altı hareket, tüm vücut tek seansta. A ve B günleri dönüşümlü değil sabittir — haftanın ilk antrenmanı A, ikincisi B. İki günü üst üste getirme (ör. salı ve cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.
On iki hafta üç bloğa ayrılıyor ve her blokta hareketin kendisi bir basamak yükseliyor. Birinci blokta diz üstü şınav, köprü, superman ve dead bug var. Beşinci haftada köprü kalça itişine, diz üstü şınav eğimli şınava, superman ters şınava, dead bug plank'a döner. Dokuzuncu haftada itme şınava ve elmas şınava çıkar, iki gün de ters şınav taşır. ağırlık ekleyemediğin bir programda yükü artırmanın yolu hareketin kendisini zorlaştırmaktır; yük eklemeyen bir programda ilerlemenin asıl yolu budur. Blok içinde ise hacim oynuyor: iki setten üç sete, tekrar aralığı alt uçtan üst uca, setler arası bekleme bir dakikadan bir buçuk dakikaya.
On birinci hafta bilerek hafif: set sayısı ikiye iner, bekleme kısalır. Bu bir aksama değil, planın parçası — üç aylık bir planda hacmin sürekli artması gerekmiyor. On ikinci hafta üç sete ve üst uca dönerek kapanır. Bir hareketin üst ucunu iki ardışık antrenmanda 1–2 tekrar aşabiliyorsan bir sonraki basamağa hazırsın; aşamıyorsan bir blok daha aynı basamakta kal. Üç ay bittiğinde ya haftada üç güne çıkan bir programa geç ya da bu on iki haftayı baştan, son bloğun hareketleriyle tekrarla.
- Haftada iki antrenmanla bütün büyük kas gruplarına dokunursun; Dünya Sağlık Örgütü'nün alt sınırı da haftada iki gün.
- Diz üstü şınavdan şınava, köprüden kalça itişine, superman'den ters şınava geçişi üç blokta yaparsın.
- Hareket başına iki setten üç sete çıkarsın — NHS en az iki seti yeterli, üç seti daha yararlı buluyor.
- Bir planda boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün: on birinci hafta bilerek hafif.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.