İleri Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta

Bu program ileri seviye ve bunun ne demek olduğunu baştan söylemek gerek. Vücut ağırlığıyla çalışırken yükü kiloyla artıramazsın; ACSM'nin ileri düzey için verdiği yük reçetesi (1-6 RM ağırlıkla) burada uygulanamaz ve bu program onu iddia etmiyor. Buradaki 'İleri', hareketin kendisinin zor olması demek: iki bacakla yapılan squat yerine pistol squat, şınav yerine okçu ve patlayıcı şınav, ters şınav yerine barfiks. Zorluk yükten değil, kaldıracın kısalmasından ve dengenin tek taraflı olmasından geliyor.

Hafta dört şablona bölünüyor: üst vücut itme, alt vücut, üst vücut çekiş ve patlayıcı tüm vücut. ACSM ileri düzey için haftada 4-5 günü öneriyor; bu program alt uçta duruyor. Dört günü üst üste dizme — bir gün antrenman, bir gün ara düzeni işe yarar. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kas kuvvetlendirme çalışmasının aynı bölgeye iki gün üst üste yapılmamasını söylüyor; itme günü ile çekiş günü zaten aynı kasları aynı yönde yüklemez.

On iki hafta üç dört haftalık bloğa bölünüyor ve bloklar arasındaki fark tekrar penceresi. Birinci blok 8-10, ikinci blok 10-12, üçüncü blok 12-15 tekrarla çalışır — aynı hareketler, giderek genişleyen bir pencere. Blok içindeki üç kaldıraç aynı sırayla çevrilir: önce dinlenme kısalır, sonra dördüncü set gelir. Her bloğun dördüncü haftası boşaltmadır: reçete o bloğun açılışına geri çekilir. ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu şiddetin ve hacmin kademeli ilerlemesinin egzersizin risklerini azaltabileceğini yazıyor; boşaltma haftası bu kademelenmenin parçasıdır, geri adım değil.

12-15 tekrar penceresi bilinçli bir seçim ve nereden geldiğini söylemek gerek: NHS kuvvet için 8-12, ACSM kas dayanıklılığı için 15'in üzerini veriyor. Üçüncü bloğun penceresi bu iki eşiğin arasında kalıyor ve kaynaktan değil, ikisi arasında kurduğumuz geçişten geliyor.

Bir hareketi henüz yapamıyorsan programı bırakma, o hareketi indir: pistol squat yerine sehpaya oturup kalkarak tek bacak squat, barfiks yerine ters tutuş barfiks ya da ters şınav, patlayıcı şınav yerine elmas şınav. Kaynağın yük artırma kuralı burada hareket seçimine çevriliyor — hedeflenen tekrar sayısını iki antrenman üst üste bir-iki tekrar aşabiliyorsan bir üst sürüme geç. Her antrenmana en az 6 dakikalık ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Üç aylık bir planı bloklara bölmeyi öğrenirsin: her blok kendi tekrar penceresinde çalışır.
• Pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi tek taraflı ve ileri hareketleri programlı biçimde çalışırsın.
• Ağırlık eklemeden ilerlemenin yolunu öğrenirsin: aynı hareketin bir üst sürümüne geçmek.
• Boşaltma haftasının ne işe yaradığını görürsün — dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalar bilerek hafif.
• Seans süresini on iki hafta boyunca yaklaşık 43–62 dakika bandında tutarsın.