Dambılla Tam Vücut Temeli — 4 Hafta

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Dambılın bantta ve vücut ağırlığında olmayan bir şeyi var: yük bir sayı. İlerlemeyi tahmin etmen gerekmez, kiloyu okursun. ACSM'nin kuralı da bu sayıya bakıyor — bir hareketin hedeflenen tekrar sayısını bir-iki tekrar aşabiliyorsan yükü yüzde iki ile on arasında artır. Pratikte bu, elindeki dambıl setinin bir sonraki kademesi demek.

Haftada üç antrenman var, iki şablon dönüşümlü gidiyor: A günü goblet squat ve yatay itme-çekme çiftini, B günü Romanya deadlift ile dikey itmeyi taşır. Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B sırasıyla ilerler. ACSM yeni başlayanlara haftada iki-üç gün antrenman ve 8–12 tekrarlık bir yük aralığı öneriyor; NHS her hareket için 8–12 tekrarlık en az iki set, daha fazla yarar için üç set diyor. Antrenmanlar arasına en az bir gün boşluk bırak (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi kuvvet egzersizlerinin iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik yapılmamasını söylüyor, ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu da direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

Dört hafta üç adımda ilerliyor: ilk iki hafta iki set, tekrar aralığı alt uçtan üst uca; üçüncü haftada üçüncü set gelir ve dambıl bir kademe ağırlaşır, tekrar aralığı yeniden alt uçtan başlar; dördüncü hafta üç set ve üst uç. Doğru dambılı şöyle seç: hedeflenen tekrar aralığının üst ucunu formu bozmadan zor bitiriyorsan o dambıl doğrudur; üstünü bir-iki tekrar aşabiliyorsan bir sonraki kademeye geç. Blok bittiğinde ya aynı dört haftayı bir kademe ağır dambılla tekrarla ya da sekiz haftalık programa geç.

• Goblet squat, Romanya deadlift, dambıl göğüs press ve kürek çekmenin doğru formunu öğrenirsin.
• Yükü kiloyla ölçmeyi ve ne zaman artıracağını bilmeyi öğrenirsin: hedeflenen tekrarı bir-iki aşınca bir kademe yukarı.
• Her antrenmanda bir itme ile bir çekme eşleşir; omuz çevresi tek yönde yüklenmez.
• Bütün büyük kas gruplarını haftada üç gün çalıştırarak Dünya Sağlık Örgütü'nün 'haftada en az 2 gün kas güçlendirme' önerisini karşılarsın.