Dambılla Dönüşümlü Devre — 8 Hafta

Bu program bir kilo kaybı vaadi değil ve hiçbir bölgeyi inceltmez; ACSM fiziksel aktiviteyi kilo yönetiminin bileşenlerinden biri olarak öneriyor. ACSM'nin kilo konulu duruş bildirisi orta şiddette haftada 150 ile 250 dakika arasındaki aktivitenin yalnızca mütevazı bir kilo kaybı sağladığını, klinik olarak anlamlı kaybın 250 dakikanın üzerindeki hacimlerle ilişkilendirildiğini, direnç antrenmanının ise kilo kaybını artırmadığını ama yağsız kütleyi artırabildiğini ve sağlık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu yazıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik aktivite öneriyor ve 300 dakikanın üzerine çıkmayı ek sağlık yararı diye anıyor.

Bir şeyi baştan söylemek gerek: kütüphanedeki dambıl hareketlerinin çoğu üst vücut için. Bacak ve kalça tarafında dambılla yüklenen iki hareket var — goblet squat ve dambıl Romanya deadlift — ve programın alt vücut işi bu ikisiyle vücut ağırlığı hareketlerinin (hamle, köprü, kalça itişi, tek bacak köprü) birleşiminden kuruluyor. Program 'her şeyi dambılla yapıyorsun' demiyor. Devre çalışmasında dambıl seçimi de değişiyor: hareketler arası bekleme kısa olduğu için düz sette kullandığın kilodan bir kademe hafifini al. Ölçüt basit — son turda da formun bozulmuyorsa dambıl doğrudur.

İki devre dönüşümlü gidiyor ve ikisi ayrı bir yükü öne alıyor. A devresinde üç bantsız üst vücut hareketi arka arkaya gelir — göğüs press, kürek çekme, omuz press — ve devreyi bir squat ile bir tempo hareketi kapatır. B devresinde sıra tersine döner: goblet squat, Romanya deadlift ve hamle üst üste gelir, sonra omuz ve gövde. Tek haftalar A-B-A, çift haftalar B-A-B. Bu dönüşüm bilerek: üç ağır bacak hareketini arka arkaya yapmak yorucu ama haftada üç kez yapmak değil. Günleri üst üste getirme (ör. pazartesi, çarşamba, cuma): ACSM'nin egzersiz reçetesi kılavuzu direnç egzersizini haftanın iki-üç gününe yayıyor, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de kuvvet günlerinin üst üste olmamasını söylüyor. Her antrenmana en az 6 dakikalık hafif bir ısınmayla başla, 5 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve esnemeyle bitir.

• Seans süresini sekiz haftada yaklaşık 31 dakikadan yaklaşık 59 dakikaya taşırsın; haftalık toplam hareket süren böyle büyür.
• Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinlere önerdiği haftalık aerobik aktivite aralığını öğrenirsin: 150–300 dakika orta şiddet; 300 dakikanın üzeri ek yarar.
• Direnç çalışmasının kilo kaybını tek başına artırmadığını, ama yağsız kütleyi artırabildiğini bilerek çalışırsın.
• Devre için dambıl seçmeyi öğrenirsin: düz sette kullandığından bir kademe hafif.