Kısa Dinlenmeli Dambıllı Devre
Kısa dinlenmeli dambıl ve vücut ağırlığı devreleri — haftada dört seans, 35–45 saniye dinlenme.
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Kısa Dinlenmeli Dambıllı Devre adı, bu programın gerçek yapısını anlatır; kilo veya bölgesel yağ kaybı vaadi değildir. Sekiz hafta boyunca haftada dört gün itme, çekme, bacak ve karma devreler uygulanır. Dambıl göğüs ve omuz press, kürek, curl, goblet squat ve Romanya deadlift; şınav, hamle, dağ tırmanışı, plank ve dead bug ile aynı günlerde birleşir. Her gün yaklaşık 35–38 dakika olarak kayıtlıdır; devrenin tamamı dambılla yapılmaz.
İlk üç hafta hareketler üç settir. Dördüncü haftada dört, sekizinci haftada beş sete çıkılır. Tekrarlı hareketlerin aralıkları haftaya göre 10–16 tekrar arasında; süreli hareketler 30–50 saniye arasındadır. Kayıtlı dinlenmeler ilk haftada 45, son haftada 35 saniyedir. Kısa dinlenme hareket tekniğini bozuyorsa hızlanmak veya tekrar eklemek yerine dur. Set, tekrar ve süreyi gün kartından takip et.
Dört seansı haftaya yay; özellikle aynı bölgeyi çalıştıran günler arasında toparlanma payı bırak. Hafif ısınma ve seans sonu tempo düşürme için zaman ayır. Dambılı kontrol edemediğin bir ağırlıkla baş üstüne taşıma. Programın adı, özeti ve gövdesi bir vücut ağırlığı sonucu vaat etmez.
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.