Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
41 / 337 terim
Belirli bir süre içinde olabildiğince çok tur ya da tekrar yapmayı hedefleyen antrenman biçimidir. Süre sabittir, iş miktarı değişkendir. Tempoyu sporcunun kendisi ayarladığı için aynı antrenman farklı seviyelerde birlikte yapılabilir.
«On iki dakikalık AMRAP'te toplam yedi tur çıkardım.» AMRAP terim sayfasıYapılan hareketlerin, yüklerin ve tekrarların kaydedildiği defter ya da uygulamadır. Kayıt tutmak ilerlemeyi görünür kılar ve bir sonraki seansın hedefini belirler. Hafızaya güvenmek yerine yazmak, uzun vadede en basit ilerleme aracıdır.
«Her setten sonra ağırlığı ve tekrarı antrenman günlüğüne yaz.» Antrenman günlüğü terim sayfasıAntrenmana bir süre tamamen ara verilmesidir. Ara sırasında yük ortadan kalktığı için uyum uyaranı da durur; dönüşte yükü kademeli artırmak gerekir. Uzun aralardan sonra yüke kademeli dönmek gerekir.
«Tatilden sonra ilk hafta yükü yüzde yirmi düşürerek geri dön.» Ara verme terim sayfasıCrossFit salonlarına verilen addır. Aynalı klasik salonlardan farklı olarak açık alan, halter platformu ve asılma barları etrafında kurulur. Aynı saatte gelen grubun birlikte çalışması bu düzenin ayırt edici yanıdır.
«Yeni taşındığım mahallede bir box bulup deneme dersine gittim.» Box terim sayfasıHaftalık antrenmanın kas gruplarına ya da hareket desenlerine göre günlere dağıtılmasıdır. Gün sayısı ve toparlanma kapasitesi hangi bölünmenin uygun olduğunu belirler. Doğru bölünme, en iyi bölünme değil sürdürülebilen bölünmedir.
«Haftada üç gün çalışacaksan tüm vücut bölünmesi genelde daha verimlidir.» Bölünme terim sayfasıUzun bir hareket listesinin baştan sona, her hareket bitirilerek yapıldığı antrenman biçimidir. Tur yoktur; liste bir kez yontularak tamamlanır. Genellikle uzun sürer ve tempo yönetimi gerektirir.
«Chipper'da ilk hareketi hızlı bitirirsen sona doğru ödeme yaparsın.» Chipper terim sayfasıHalter kaldırışlarını, jimnastik hareketlerini ve kondisyon çalışmalarını aynı seansta birleştiren antrenman yaklaşımıdır. Antrenmanlar süreye ya da tur sayısına göre ölçülür ve sonuç yazılarak takip edilir. Grup dinamiği ve ölçülebilir sonuç, yöntemin en belirgin iki özelliğidir.
«CrossFit salonunda günün antrenmanı tahtaya yazılır, herkes aynı işi yapar.» CrossFit terim sayfasıYükün ve hacmin bilinçli olarak azaltıldığı hafif antrenman haftasıdır. Amaç antrenmanı bırakmak değil, biriken yorgunluğu boşaltıp bir sonraki döneme hazır girmektir.
«Bu haftayı deload yap: aynı hareketler, daha az set.» Deload terim sayfasıBirkaç istasyonun sırayla, aralarında kısa dinlenmeyle dolaşıldığı çalışma düzenidir. Kuvvet ve kondisyon hedefleri aynı seansta birleştirilebilir. Kalabalık salonlarda ve grup derslerinde sık kullanılır.
«Altı istasyonluk devre antrenmanını üç tur dolaştık.» Devre antrenmanı terim sayfasıİki set arasında verilen dinlenme süresidir. Kuvvet kazanımı geniş bir aralıkta elde edilebiliyor: kısa (bir dakikanın altı) ile uzun (bir dakikanın üstü) aralıklar karşılaştırıldığında kuvvet sonucu tutarlı bir fark göstermiyor. Buna karşılık antrenmanlı kişilerde kuvveti en üste çıkarmak için iki dakikadan uzun aralıklar gerekebiliyor; antrenmansız kişilerde 60-120 saniye yeterli görünüyor.
«Yeni başlıyorsan setler arası bir-iki dakika yeter; ağır çalışan biriyse daha uzun ara işine yarayabilir.» Dinlenme aralığı terim sayfasıDirencin ağırlık yerine gerilen bir elastik banttan geldiği çalışma biçimidir. Kuvvet ve kas büyümesi açısından ağırlıkla yapılan çalışmadan geri kalmıyor: kas etkinliği eşitlendiğinde bantla çalışan ve serbest ağırlıkla çalışan gruplar benzer kuvvet kazanımı gösterdi.
«Evde halterin yoksa bantla yapılan şınav ve press'ler kuvvet için yeterli bir yol.» Elastik bant direnci terim sayfasıHer dakikanın başında belirlenen işin yapıldığı, kalan sürenin dinlenme sayıldığı çalışma biçimidir. İş ne kadar hızlı bitirilirse dinlenme o kadar uzar. Tempoyu dışarıdan sabitlediği için teknik çalışmalarında da kullanılır.
«On dakikalık EMOM: her dakika beş tekrar, kalan süre dinlenme.» EMOM terim sayfasıGünlük hayatta ya da bir sporda kullanılan hareket desenlerini taklit eden çalışma yaklaşımıdır. Taşıma, itme, çekme, çömelme ve dönme gibi kalıplar tek tek kaslardan çok hareketin bütününü hedefler. Sınırı bulanık bir başlıktır; asıl ölçüt hareketin kişinin ihtiyacına karşılık gelmesidir.
«Market poşetini rahat taşımak istiyorsan tek elde ağırlık taşıma fonksiyonel bir çalışmadır.» Fonksiyonel antrenman terim sayfasıBir sette kasın yük altında kaldığı toplam süredir; tekrarın ne kadar yavaş yapıldığıyla belirlenir. Kas büyümesi için geniş bir tekrar süresi aralığı işe yarıyor — süreyi uzatmak kendi başına bir üstünlük sağlamıyor. Bilinçli olarak çok yavaş (tekrar başına on saniyenin üzerinde) çalışmak ise kas büyümesi açısından geride kalıyor.
«Tekrarı bilerek çok yavaşlatmak kas büyümesi için bir üstünlük vermiyor.» Gerilim altında süre terim sayfasıCrossFit salonlarında o gün herkesin yaptığı ortak antrenmana verilen addır. Genellikle kısa bir hareket listesi ve bir bitirme koşulundan oluşur. Sonuçlar süre ya da tekrar sayısı olarak kaydedilir.
«Bugünkü günün antrenmanı yirmi dakikalık bir AMRAP.» Günün antrenmanı terim sayfasıBir antrenmanda ya da haftada yapılan toplam iş miktarıdır. Genellikle set sayısıyla, bazen set × tekrar × ağırlık çarpımıyla ölçülür. Çalışmaları birleştiren bir meta-analiz, haftalık set sayısı arttıkça kas kütlesindeki kazancın da arttığını buldu.
«Sırt için haftalık set sayımı artırarak hacmi büyüttüm.» Hacim terim sayfasıBir kas grubuna bir hafta içinde yapılan toplam set sayısıdır. Kas büyümesiyle kademeli bir doz-cevap ilişkisi gösteriyor: haftalık set sayısı arttıkça kazanım da artıyor. ACSM'in 2026 bildirisi hipertrofiyi artıran eşiği haftada on set ve üzeri olarak veriyor.
«Bir kas grubuna haftada kaç set yaptığın, o seti hangi günlere böldüğünden daha belirleyici.» Haftalık set sayısı terim sayfasıGörev sırasında hayatını kaybeden asker, itfaiyeci ya da polis memurlarının anısına adlandırılmış, alışılmıştan uzun ve zorlu antrenmanlardır. Her birinin sabit bir hareket şeması ve adı vardır. Yılın belirli günlerinde topluca yapılırlar.
«Hero WOD'lar uzun olduğu için hareketleri ölçeklendirmek olağandır.» Hero WOD terim sayfasıKısa süreli yüksek şiddetli çalışma bölümlerinin dinlenme ya da düşük şiddetli bölümlerle sıralandığı antrenman biçimidir. Toplam süresi kısadır ama yorgunluk yükü yüksektir. Yorgunluk yükü yüksek olduğu için haftalık sıklık toparlanmaya göre ayarlanır.
«Yirmi saniye tam tempo, kırk saniye yürüyüş: sekiz tur HIIT eder.» HIIT terim sayfasıYükün ne kadar hızlı kaldırıldığını ölçerek set içindeki hız kaybına göre yönetilen çalışma biçimidir. Set ve göreli şiddet eşitlendiğinde, hız kaybı eşiğini düşük tutmak (yüzde yirmi beş ve altı) kuvvet için daha iyi sonuç veriyor; eşiği yüksek tutmak ise toplam hacmi artırdığı için kas büyümesinden yana çalışıyor.
«Barın hızı belirgin biçimde düştüyse seti uzatmak kuvvete değil hacme hizmet eder.» Hız temelli antrenman terim sayfasıAntrenmanın itiş, çekiş ve bacak günleri olarak üçe ayrıldığı bölünme biçimidir. Aynı hareket desenini kullanan kaslar aynı günde çalışılır.
«İtiş-çekiş-bacak bölünmesinde her deseni haftada iki kez çalışırsın.» İtiş-çekiş-bacak bölünmesi terim sayfasıUzvun üst kısmına takılan bir manşetle kan akışının kısmen sınırlandığı, düşük yükle yapılan çalışma biçimidir. Kaynaklar aynı yönde değil: ACSM'in 2026 bildirisi kan akışı kısıtlamanın antrenman sonuçlarını tutarlı biçimde değiştirmediğini söylüyor; takım sporcularında yapılan bir meta-analiz ise dirençli çalışmaya eklendiğinde kas büyümesi ve kuvvette küçük ama anlamlı bir katkı buluyor. İkisinin birleştiği yer sıçrama ve sürat gibi patlayıcı çıktılarda fark görülmemesi.
«Kan akışı kısıtlama düşük yükle çalışmayı mümkün kılar ama sıçramanı yükseltmez.» Kan akışı kısıtlama terim sayfasıBir harekette ya da testte kişinin kendi en iyi sonucudur. Ağırlık, tekrar sayısı ya da süre üzerinden ölçülebilir. Salon kültüründe ilerlemenin en görünür işareti kabul edilir.
«Bugün çömelmede beş kilo kişisel rekor kırdım.» Kişisel rekor terim sayfasıEgzersizin şiddetini, egzersiz sırasında konuşabilme durumuna bakarak değerlendiren basit yöntemdir. Orta şiddette konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin; yüksek şiddette nefes almak için durmadan birkaç sözcükten fazlasını söyleyemezsin. Hakemli bir derleme testi sağlıklı yetişkinlerde ve kalp-damar hastalarında şiddeti belirlemek için geçerli ve güvenilir buluyor, ama yüksek şiddetli aralıklı antrenmanda pratik olmayabileceğini de belirtiyor.
«Tempolu yürürken konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsan orta şiddettesin.» Konuşma testi terim sayfasıBir setin içine kısa aralar serpiştirilerek tekrarların küçük kümelere bölündüğü set düzenidir. Kuvvet ve sıçrama açısından geleneksel set düzeninden farklı bir sonuç vermiyor; patlayıcı güçte küçük bir üstünlüğü ölçülmüş durumda.
«Küme set kuvvetini daha çok artırmaz ama tekrarları daha hızlı bitirmene yardım edebilir.» Küme set terim sayfasıAntrenman planlamasındaki en geniş birimdir. İçinde hazırlık, yüklenme ve yarışma dönemleri sıralanır. Hedef bir yarış ya da ölçüm tarihiyse plan geriye doğru bu birimden kurulur.
«Maraton için yarış tarihinden geriye doğru bir makro döngü kurduk.» Makro döngü terim sayfasıNefes ve nabzı yüksek tutan, kısa dinlenmelerle yapılan yoğun kondisyon çalışmasının genel adıdır. Kuvvet ve kardiyo hareketleri iç içe kullanılır. Süresi genelde beş ile yirmi dakika arasındadır.
«Kuvvet bölümünden sonra sekiz dakikalık kısa bir metcon yaptık.» Metcon terim sayfasıAntrenman planının en küçük tekrarlanan birimidir ve çoğunlukla bir haftaya karşılık gelir. İçinde ağır, orta ve hafif günler dengelenir. Birkaç mikro döngü birleşerek daha büyük bir dönem oluşturur.
«Bu mikro döngüde iki ağır, iki hafif gün var.» Mikro döngü terim sayfasıYükün ve hacmin önceden yazılmış bir çizelgeye değil, o günkü performansa göre ayarlanmasıdır. Kuvvet açısından, önceden belirlenmiş yükle çalışmakla benzer sonuç veriyor. ACSM'in 2026 bildirisi ise seans içi otoregülasyonun kuvveti etkileyip etkilemediğini belirlemek için verinin yetersiz olduğunu söylüyor — yani kesin bir üstünlük gösterilmiş değil.
«Otoregülasyon kötü bir yöntem değil; sadece çizelgeye uymaktan belirgin biçimde üstün olduğu gösterilmiş değil.» Otoregülasyon terim sayfasıAntrenman değişkenlerinin haftalara ve aylara planlı biçimde dağıtılmasıdır. Hacim, yoğunluk ve hareket seçimi dönemlere göre değişir, böylece ilerleme sürerken toparlanma da korunur. Uzun süre aynı programı tekrarlamanın yerini bu yaklaşım almıştır.
«Periyodizasyon sayesinde her hafta biraz daha ağır kaldırmak zorunda kalmazsın.» Periyodizasyon terim sayfasıÇeşitli sıçramalardan oluşan, patlayıcı hareketlere dayalı antrenman biçimidir. ACSM, dikey sıçrama ve sürat gelişimi için direnç antrenmanıyla birlikte uygulanmasını öneriyor. Bir meta-analizde sağlıklı kişilerde dikey sıçrama yüksekliğini, test türüne göre ortalama yüzde 4,7 ile 8,7 arasında artırdı.
«Dikey sıçramanı geliştirmek istiyorsan sıçrama çalışmalarını kuvvet antrenmanınla birlikte programla.» Pliometrik antrenman terim sayfasıVücudun uyum sağlaması için antrenman yükünün zaman içinde kademeli olarak artırılması ilkesidir. Artış yalnız ağırlıkla değil; tekrar, set, hareket açıklığı ya da tempo ile de sağlanabilir. Kuvvet ve kas gelişiminin arkasındaki temel kuraldır.
«Ağırlık artmıyorsa tekrar sayısını artırarak progresif aşırı yüklemeyi sürdür.» Progresif aşırı yükleme terim sayfasıBir kas grubunun ya da hareket deseninin haftada kaç kez çalışıldığını anlatır. Aynı haftalık hacim daha sık dağıtıldığında her seans daha taze yapılabilir. Program tasarımında hacim ve yoğunlukla birlikte ayarlanır.
«Göğüs sıklığını haftada bire değil ikiye çıkarınca ilerleme hızlandı.» Sıklık terim sayfasıAğır bir sette kaldırışı gözleyen ve gerektiğinde yükü destekleyen kişidir. Bench press gibi barın gövde üzerine düşebileceği hareketlerde güvenlik açısından önemlidir. Görevi seti yaptırmak değil, kazayı önlemektir.
«Ağır bench setinden önce salondan bir spotçu iste.» Spotçu terim sayfasıYirmi saniye çalışma ve on saniye dinlenmenin sekiz kez tekrarlandığı, dört dakika süren aralıklı çalışma protokolüdür. Adını protokolü inceleyen araştırmacıdan alır. Kısa olması onu kolay yapmaz; şiddet çok yüksek tutulduğunda anlamlıdır.
«Antrenmanın sonuna bisiklette dört dakikalık bir tabata koydum.» Tabata terim sayfasıBir hareketin eklemin izin verdiği açıklığın tamamında yapılmasıdır. Kuvvet ve alt vücut kas büyümesi için kısmi açıklıkla çalışmaya göre daha etkili; işlevsel performans da tam açıklıktan yana. Üst vücut kas büyümesinde iki yol arasında büyük bir fark ölçülmemiş.
«Squat'ta açıklığı kısaltıp yükü artırmak kuvvet için daha iyi bir takas değil.» Tam hareket açıklığı terim sayfasıHer seansta bütün büyük kas gruplarının çalıştırıldığı antrenman düzenidir. DSÖ ve NHS yetişkinlere haftada en az 2 gün bütün büyük kas gruplarını çalıştırmayı öneriyor; tüm vücut düzeni bunu haftada 2 seansla karşılamanın bir yolu. ACSM'in 2009 bildirisi yeni başlayanlara haftada 2–3 gün tüm vücut çalışmasını öneriyordu; 2026 bildirisi bu önerinin çok az çalışmaya dayandığını belirtiyor ve toplam hacim eşitlendiğinde haftalık sıklığın kas büyümesini değiştirmediğini buluyor.
«Haftada iki gün vaktin varsa tüm vücut antrenmanı pratik bir seçenek.» Tüm vücut antrenmanı terim sayfasıAntrenmanın üst vücut ve alt vücut günleri olarak ikiye ayrılmasıdır. Haftada dört gün çalışanlar için sık tercih edilir çünkü her bölge haftada iki kez yüklenir. Tüm vücut ile bölgesel bölünmeler arasında bir orta yol sunar.
«Dört günlük planda üst-alt bölünmesi kurmak toparlanmayı kolaylaştırır.» Üst-alt bölünmesi terim sayfasıDirencin ağırlıktan değil, dönen bir volanın biriktirdiği enerjiden geldiği çalışma biçimidir; bırakma evresinde kasa alışılmıştan yüksek yük biner. Güç üretiminde geleneksel dirençli çalışmadan küçük bir üstünlüğü ölçülmüş durumda. Maksimum kuvvet için kaynaklar ayrışıyor: ACSM'in 2026 bildirisi volanı kuvveti artıran bir tür olarak sayarken, bir meta-analiz geleneksel çalışmayla arasında anlamlı fark bulmuyor.
«Volanlı çalışma gücü biraz daha çok geliştiriyor; maksimum kuvvette belirgin bir üstünlüğü ölçülmemiş.» Volan direnci terim sayfasıBir seti, tekrar yapamaz hâle gelmeye ne kadar yaklaşarak bitirdiğindir; genellikle “yedekte kalan tekrar” sayısıyla anlatılır. Kuvvet için belirleyici değil — geniş bir yedek aralığında kazanım benzer çıkıyor. Kas büyümesi ise yetersizliğe yaklaşmaktan etkileniyor; yani iki çıktı aynı kurala uymuyor.
«Kuvvet için her seti son tekrara kadar zorlamak gerekmiyor.» Yetersizliğe yakınlık terim sayfasıKullanılan yükün tek tekrar maksimumuna oranına yoğunluk denir. Kondisyon çalışmalarında ise nabzın ya da tempo yüzdesinin karşılığıdır. Hacimle birlikte artırıldığında toparlanma hızla zorlaşır.
«Bu blokta hacmi sabit tutup yoğunluğu kademeli artıracağız.» Yoğunluk terim sayfasıBu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.