Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
36 / 337 terim
Uyluğun arka yüzünde yer alan üç kastan oluşan gruptur. Dizi büker ve kalçayı geriye açar. Sprint sırasında bacağı frenleme görevi üstlendiği için koşucularda sık zorlanan bölgedir.
«Köprü hareketinde topuklara basınca arka uyluk kasları da devreye girer.» Arka uyluk kası terim sayfasıVücudun arka yüzündeki kasların ortak adıdır: baldır, arka uyluk, kalça ve sırt kasları. Bu kaslar sıçrama, sprint ve kaldırma hareketlerinde birlikte çalışır. Oturarak geçen bir günün ardından en çok ihmal edilen zincir budur.
«Ölü kaldırış ve köprü, arka zinciri baştan sona yükleyen iki harekettir.» Arka zincir terim sayfasıTendonları, bağları ve fasyayı kapsayan destek dokusunun genel adıdır. Kuvvet üretmez ama üretilen kuvveti aktarır ve eklemleri bir arada tutar. Kasa göre daha yavaş uyum sağladığı için yük artışının kademeli olması büyük ölçüde bu doku yüzünden önemlidir.
«Yükü hızlı artırdığında ilk zorlanan çoğunlukla kas değil bağ dokusudur.» Bağ dokusu terim sayfasıBaldırın yüzeyinde yer alan, iki başlı ve diz ekleminin üzerinden geçen kastır. Ayak bileğini aşağı bastırır ve sıçramada güç üretir. Diz düz haldeyken daha baskın çalışır.
«Ayakta yapılan baldır kaldırış baldır ikiz kasını hedefler.»Kolun ön yüzündeki iki başlı kastır. Dirseği büker ve ön kolu dışa döndürür; omuz eklemini de bir miktar etkiler. Çekiş hareketlerinde sırtla birlikte çalıştığı için ayrıca çalıştırılmasa da yük alır.
«Biceps curl sırasında dirseği gövdenin yanında sabit tut.» Biceps terim sayfasıBaşı taşıyan ve döndüren, ense ile boyun ön yüzündeki kas grubudur. Ekran karşısında geçen uzun saatlerde sürekli gerilim altında kalırlar. Dövüş sporlarında ise doğrudan güvenlikle ilgili oldukları için ayrıca çalıştırılırlar.
«Güreş çalışan sporcularda boyun kasları haftada iki kez ayrı çalıştırılır.»Ön kolun dış kenarı boyunca uzanan, dirseği büken kastır. En çok, avuç içi ne yukarı ne aşağı bakan nötr tutuşta (çekiç tutuşu) iş görür; ön kol bu duruşta bükülürken başlıca katkıyı o verir.
«Çekiç curl'de kolun dış kenarında hissettiğin kabartı brachioradialis'tir.» Brachioradialis terim sayfasıOmzu dıştan saran, üç bölümlü üçgen kastır. Ön bölüm kolu öne, yan bölüm yana, arka bölüm ise geriye götürür. Omzun yuvarlak görünümünü veren ve omuz üstü itişte ana rolü üstlenen kastır.
«Dambıl omuz press ön ve yan deltoidi birlikte çalıştırır.» Deltoid terim sayfasıGöğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran, kubbe biçimli kas ve kiriş tabakasıdır. Soluk almanın ana kasıdır: kasıldığında düzleşir, göğüs boşluğu genişler ve akciğerlere hava dolar. Karın kaslarıyla birlikte çalışarak karın içi basıncın yükselmesine de katkı verir; ağır kaldırışta derin nefes alınıp tutulduğunda da bu görevi üstlenir.
«Nefes aldığında diyafram kasılıp düzleşir ve göğüs boşluğu genişler.» Diyafram terim sayfasıGöğüs kafesinin altından leğen kemiğine uzanan, karnın ön yüzeyindeki uzun kastır. Gövdeyi öne büker ve kaburgayı leğene yaklaştırır. Görünürdeki bölmeli yapısı bağ dokusundan gelir, ayrı çalıştırılabilir parçalar değildir.
«Dead bug sırasında belini yere yapıştırarak düz karın kasını devrede tut.» Düz karın kası terim sayfasıSırtın alt bölümünden koltuk altına uzanan geniş yelpaze biçimli kastır. Kolu gövdeye doğru ve aşağı çeker, bu yüzden barfiks ve kürek çekme hareketlerinde ana kastır. Sırtın genişlik izlenimini veren yapı büyük ölçüde bu kastan gelir.
«Kürek çekerken dirseği gövdene yakın tutarsan geniş sırt kası daha çok çalışır.» Geniş sırt kası terim sayfasıGöğüs kafesinin ön yüzünü kaplayan geniş yelpaze biçimli kastır. Kolu gövdenin önüne ve içe doğru getirir, bu yüzden bütün itiş hareketlerinde ana kastır. Üst ve alt lifleri farklı açılarda daha çok çalışır.
«Şınav sırasında omuz başını geride tutarsan yük göğüs kasında kalır.» Göğüs kası terim sayfasıKarın, bel ve kalça çevresindeki kasların oluşturduğu bütüne gövde merkezi denir. Görevi kolu ve bacağı hareket ettirmek değil, hareket sırasında omurgayı istenen konumda tutmaktır. Bu yüzden hareketi üreten değil, hareketi durduran (omurgayı sabit tutan) çalışmalarla geliştirilir.
«Gövde merkezini plank ve dead bug gibi duruş koruyan hareketlerle çalış.» Gövde merkezi terim sayfasıUyluğun iç yüzünde yer alan ve bacağı gövdenin orta hattına doğru çeken kas grubudur. Yön değiştirme ve yana adım hareketlerinde denge sağlar. Futbol ve dövüş sporlarında sık zorlanan bölgelerdendir.
«Geniş duruşlu çömelme iç bacak kaslarını da yükler.»Uyluğu gövdeye doğru yaklaştıran, leğen ve bel omurlarından uyluk kemiğine uzanan kas grubudur. Yürüyüşte ve koşuda dizin öne getirilmesini sağlar. Uzun süre oturmak bu grubu kısalttığı için hareketlilik çalışmalarında sık hedeflenir.
«Gün boyu masada oturduysan antrenman öncesi kalça bükücülerini aç.»Vücudun en büyük kaslarından biridir ve kalçayı geriye doğru açar. Çömelmeden kalkarken, merdiven çıkarken ve sprint sırasında ana itici güçtür. Uzun süre oturmak bu kasın devreye girme alışkanlığını zayıflatabilir.
«Köprü hareketinde tepede kalçayı sıkarak kalça büyük kasını hisset.» Kalça büyük kası terim sayfasıKalçanın yan tarafında yer alan, bacağı yana açan kastır. Tek ayak üzerindeyken leğenin bir tarafa düşmesini engeller. Zayıf kaldığında koşuda ve hamlede diz içeri doğru kayabilir.
«Hamlede dizin içeri düşüyorsa kalça orta kasını ayrıca çalıştırman gerekir.» Kalça orta kası terim sayfasıBir harekette çalışan kasın tersi yönde iş gören kasa karşıt kas denir. Biceps dirseği bükerken triceps karşıt kastır. Program yazarken karşıt çiftlerin dengeli yüklenmesi eklem sağlığı açısından önemlidir.
«Göğüs çalıştığın gün sırt için de en az aynı sayıda set ayır.»Sırtın üst kısmında, kaburga kafesinin üzerinde kayan üçgen kemiktir. Omuz ekleminin çukurunu taşıdığı için kolun her hareketinde birlikte döner ve kayar. Trapez, romboid ve ön testere kasları bu kemiğin konumunu yönetir.
«Barfikste önce kürek kemiklerini aşağı çek, sonra kolları büküp yukarı çık.»Boyundan kuyruk sokumuna kadar uzanan, omurlardan oluşan kemik sütundur. Boyun, sırt ve bel bölümleri farklı yönlerde eğrilik taşır ve bu eğrilikler yükü yayar. Antrenmanda amaç omurgayı hareketsiz kılmak değil, yük altında nötr aralıkta tutmaktır.
«Ağır kaldırışta omurgayı nötr tut, bel ne çukurlaşsın ne yuvarlaklaşsın.»Omurganın iki yanında boyundan leğene uzanan kas şerididir. Gövdeyi dik tutar, öne eğilirken omurganın çökmesini engeller. Ölü kaldırış ve kalça menteşesi hareketlerinde yoğun biçimde çalışır.
«Ölü kaldırışta sırtın yuvarlanıyorsa omurga dikleştiriciler yükü taşıyamıyor demektir.»Kaval kemiğinin dış yanında uzanan, ayak ucunu yukarı kaldıran kastır. Yürürken ayağın yere sürtmesini engeller ve iniş sırasında ayağı kontrol eder. Koşu hacmi hızlı artırıldığında bu bölgede zorlanma görülebilir.
«Koşu sonrası kaval önünde yanma varsa ön bacak kası aşırı yüklenmiş olabilir.»Dirsek ile bilek arasında yer alan, parmakları ve bileği hareket ettiren kas grubudur. Bükücü bölüm avucu kapatır, açıcı bölüm bileği yukarı kaldırır. Kavrama gücü doğrudan bu grubun dayanıklılığıyla ilgilidir.
«Ağır kürek setlerinde önce ön kol kasların yorulursa kavrama çalışması ekle.»Kaburgaların yan yüzünden kürek kemiğinin iç kenarına uzanan, dişli görünümlü kastır. Kürek kemiğini göğüs kafesine yapıştırır ve kolu baş üstüne kaldırırken küreğin dönmesini sağlar. Zayıf kaldığında kürek kemiği sırttan kanat gibi ayrılır.
«Şınavın tepesinde birkaç santim daha itmek ön testere kasını çalıştırır.» Ön testere kası terim sayfasıLeğen kemiğinin tabanını kapatan kas tabakasıdır; başlıca levator ani (pubococcygeus, puborectalis, iliococcygeus) ve coccygeus kaslarından oluşur. Leğen içindeki organları taşır, idrar ve dışkı tutmaya yardım eder.
«Pelvik taban kaslarının işlevi bozulduğunda idrar ya da dışkı kaçırma görülebilir.» Pelvik taban kasları terim sayfasıKürek kemiğini omurgaya bağlayan, iki kürek arasında yer alan kaslardır. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır ve omuz kuşağını geride tutar. Masa başında uzun süre kalanlarda zayıf kaldığı için postür çalışmalarında hedeflenir.
«Bantla çekiş yaparken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp romboidleri devreye sok.» Romboid kaslar terim sayfasıOmuz eklemini saran dört küçük kastan oluşan gruptur. Kol kemiği başını yuvasında merkezde tutar ve omzun döndürülmesini sağlar. Büyük kaslar kadar güç üretmez ama omuz sağlığının büyük bölümü bu gruba bağlıdır.
«Ağır itiş gününden önce bantla dış rotasyon yapıp rotator manşeti ısıt.» Rotator manşet terim sayfasıHareketi kendisi üretmeyen ama eklemi ya da gövdeyi sabit tutan kaslara sabitleyici denir. Ayakta yapılan tek kol press sırasında karın ve kalça kasları bu görevi üstlenir. Serbest ağırlığın makineye üstünlüğü büyük ölçüde bu kasların devreye girmesinden gelir.
«Tek kol dambıl press yaparken gövdenin yana kaçmaması sabitleyici kasların işidir.»Baldır ikiz kasının altında yer alan, dizin üzerinden geçmeyen derin baldır kasıdır. Ayakta durma ve yürüme sırasında sürekli çalışır, bu yüzden dayanıklılık lifleri baskındır. Diz bükülü çalışıldığında daha çok yük alır.
«Oturarak yapılan baldır kaldırış soleusu öne çıkarır.»Leğen kemiğinin ön dış çıkıntısından başlayıp uyluğun dış yüzündeki kalın bağ şeridine (iliotibial bant) tutunan kısa kastır. Uyluğu zayıf biçimde yana açar ve içe döndürür, leğeni sabitler. Kalça yan çalışmasında sık sık kalça kasları yerine devreye girdiği için, kalçayı hedefleyen egzersizler onun payını en aza indirecek biçimde seçilir.
«İstiridye hareketi, kalça kaslarını çalıştırırken tensor fasya latanın payını en düşük bırakan hareketlerden biridir.» Tensor fasya lata terim sayfasıKürek kemiğinin alt dış köşesinden çıkıp kol kemiğine tutunan kalın yuvarlak kastır. Kolu geriye götürür ve içe döndürür, kolun gövdeye yaklaştırılmasına katkı verir — yani geniş sırt kasıyla aynı yönde çalışır.
«Barfiks ve kürek çekişlerinde geniş sırt kasıyla birlikte teres major da iş görür.» Teres major terim sayfasıEnse ile orta sırt arasında uzanan üçgen biçimli büyük kastır. Üst, orta ve alt olmak üzere üç bölümü vardır ve her bölüm kürek kemiğini farklı yöne hareket ettirir. Yalnız üst bölümün çalıştırılması omuz kuşağında dengesizlik yaratabilir.
«Omuz silkme yalnız üst trapezi çalıştırır; orta ve alt bölüm için çekiş hareketleri gerekir.»Kolun arka yüzündeki üç başlı kastır. Dirseği açar ve uzun başı omuz hareketine de katılır. Kolun hacminin büyük bölümünü oluşturduğu için itiş hareketlerinde birlikte gelişir.
«Dar tutuşlu şınav triceps üzerindeki yükü artırır.» Triceps terim sayfasıUyluğun ön yüzündeki dört başlı kas grubudur. Dizi açar, bir başı ise kalçanın bükülmesine de katılır. Çömelme, hamle ve merdiven çıkma gibi hareketlerin ana kasıdır.
«Goblet squat'ta dizi ayak ucu hizasında ileri götürmek uyluk ön kasını daha çok çalıştırır.» Uyluk ön kası terim sayfasıBüyük göğüs kasının köprücük kemiğinden başlayan üst lif takımıdır. Kendi başına çalıştığında kolu öne ve yukarı götürür; bu yüzden sehpanın hafifçe eğildiği itiş hareketlerinde payı düz itişe göre artar. Eğim belli bir açıdan sonra büyütülürse pay üst göğüsten omuz ön lifine kayar.
«Eğimli press'te sehpayı otuz dereceye yakın ayarla; bir EMG çalışmasında üst göğüs lifleri en yüksek etkinliği bu açıda gösterdi.» Üst göğüs terim sayfasıKarnın yan yüzeyinde çapraz uzanan iç ve dış eğik kaslardır. Gövdenin dönmesini ve yana eğilmesini sağlar, aynı zamanda istenmeyen dönüşü frenler. Odun kesme benzeri dönüş hareketlerinde ve tek taraflı yük taşımada baskın çalışırlar.
«Tek elde ağırlık taşıyarak yürümek yan karın kaslarını dönüşe karşı çalıştırır.»Bu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.