Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
33 / 337 terim
Çok düşük şiddette yapılan hareketle geçirilen dinlenme biçimidir. Yürüyüş, hafif bisiklet ve kolay yüzme bu kapsamdadır. Tam durmaya göre kan akışını sürdürerek kendini daha iyi hissettirebilir.
«Ağır bacak gününün ertesinde yirmi dakikalık yürüyüş aktif toparlanmadır.» Aktif toparlanma terim sayfasıAntrenmandan sonraki saatlerde protein ve karbonhidrat alımını konu alan başlıktır. Kas gelişimi açısından bu zaman penceresi sanıldığı kadar dar değildir: antrenmanın kas proteini yapımını artıran etkisi bir günden uzun sürer ve bir meta-analizde günlük toplam protein, alımın zamanlamasından daha güçlü bir belirleyici çıktı. Aynı gün ikinci bir antrenman varsa glikojen depolarını hızla yenilemek için karbonhidratı erken almak önem kazanır.
«Antrenman sonrası öğünü yetiştiremiyorsan panik yapma, günlük toplama bak.» Antrenman sonrası beslenme terim sayfasıKobalamin olarak da bilinen, suda çözünen bir vitamin. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında, sinir sisteminin sağlıklı kalmasında ve besinlerden enerji açığa çıkarılmasında görev alıyor. Et, balık, süt, peynir ve yumurta gibi besinlerde bulunuyor; meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmadığı için vegan beslenenler yeterince alamayabiliyor. 19–64 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 1,5 mikrograma ihtiyacı var. Eksikliği kanla ve sinir sistemiyle ilgili belirtilere yol açabiliyor.
«Vegan beslenmeye geçince B12 vitaminini nereden alacağımı diyetisyenime sordum.» B12 vitamini terim sayfasıVücut ağırlığının sabit kaldığı günlük enerji miktarıdır. Açık ve fazla hesapları bu değerin etrafında kurulur. Aktivite düzeyi değiştikçe bu değer de değişir.
«Bakım kalorini bulmak için iki hafta boyunca alımını ve kilonu birlikte takip et.» Bakım kalorisi terim sayfasıAskorbik asit olarak da bilinen, suda çözünen temel bir vitamin. Kolajen üretiminde, antioksidan savunmada, bağışıklık işlevinde ve demir emiliminde rol alıyor; hücrelerin korunmasına, derinin, kan damarlarının, kemiklerin ve kıkırdağın sağlıklı kalmasına ve yara iyileşmesine yardım ediyor. İnsan vücudu C vitaminini üretemiyor ve depolayamıyor, bu yüzden her gün besinle alınması gerekiyor; meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunuyor. 19-64 yaş arası yetişkinlerin günde 40 mg'a ihtiyacı var. Eksikliği iskorbüte yol açıyor. Günde 1.000 mg'dan fazlası karın ağrısı, ishal ve gaz yapabiliyor.
«C vitaminini ek gıda yerine meyve ve sebzeden almaya çalışıyorum.» C vitamini terim sayfasıVücutta demirden sonra en yoğun bulunan eser mineral; yetişkin bir insanda 2-3 gram çinko var. Yeni hücre ve enzim yapımında, besindeki karbonhidrat, yağ ve proteinin işlenmesinde, hücre bölünmesi ve büyümesinde, yara iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında görev alıyor; tat ve koku duyusu için de gerekiyor. Et, kabuklu deniz ürünleri, peynir gibi süt ürünleri, ekmek ve tahıl ürünleri iyi kaynakları. Günlük gereksinim 19-64 yaş erkeklerde yaklaşık 9,5 mg, kadınlarda 7 mg. Yüksek dozda çinko almak vücudun emdiği bakır miktarını azaltıyor.
«Çinko hangi besinlerde var diye bakınca et ve peynirin de listede olduğunu gördüm.» Çinko terim sayfasıVücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenleyen, yağda çözünen bir besin ögesi; kemik, diş ve kas sağlığı için gerekli. Vücut bunu büyük ölçüde dışarıdayken deriye düşen doğrudan güneş ışığından üretiyor. Bir yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler için günlük 10 mikrogram öneriliyor. 🔴 Günde 100 mikrogramdan (4.000 IU) fazlası zararlı olabiliyor.
«D vitamini düzeyimi ölçtürmek için hekime gittim.» D vitamini terim sayfasıVücudun aldığından fazla sıvı kaybetmesi. Sıvı kaybı alımı aştığında toplam vücut suyu azalıyor; bu da vücut ısısının düzenlenmesini, deri esnekliğini ve dolaşımın dengesini bozabiliyor. Belirtileri arasında susama, baş ağrısı ve sersemlik, koyu sarı ve keskin kokulu idrar, her zamankinden seyrek idrara çıkma, yorgunluk ve ağızda, dudaklarda ve dilde kuruluk var. Egzersizden sonra çok terlemek nedenlerinden biri; bebekler, çocuklar ve yaşlılar dehidrasyona daha açık.
«Yürüyüşte başım dönünce dehidrasyon olabilir diye mola verip su içtim.» Dehidrasyon terim sayfasıOksijeni vücuda taşıyan alyuvarların yapımında rol alan mineral; hemoglobinin oksijen taşıyan bölümü olan hem sentezi için gerekli. Günlük öneri 19 yaş üstü erkeklerde 8,7 mg, 19-49 yaş kadınlarda 14,8 mg, 50 yaş üstü kadınlarda 8,7 mg. Eksikliği demir eksikliği anemisine yol açabiliyor; anemi olmadan da yorgunluk ve bilişsel etkilenme görülebiliyor.
«Kan tahlilinde demir değerim düşük çıkınca beslenmemi diyetisyenle gözden geçirdim.» Demir terim sayfasıPlanlı antrenmanın yapılmadığı gündür. Gelişimin ortaya çıktığı süreç bu günlerde tamamlanır. Programın atlanabilir bir parçası değil, tasarlanmış bir parçasıdır.
«Dinlenme gününü de takvime yaz, boş bırakma.» Dinlenme günü terim sayfasıBitkisel besinlerin yapısal kısımlarından gelen, sindirilmeyen karmaşık karbonhidrat; suda çözünen ve çözünmeyen olarak ikiye ayrılıyor. Çözünen lif suyla jel oluşturup glikozun emilimini geciktiriyor ve yemek sonrası kan şekeri yükselişini yumuşatıyor; çözünmeyen lif dışkıya hacim katıyor. Önerilen miktar ülkeye göre değişiyor: Birleşik Krallık yetişkinler için günde 30 g hedefliyor, ABD önerisi kadınlarda günde 25 g, erkeklerde 38 g. Bol lif tüketimi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri oranlarının daha düşük olmasıyla ilişkili.
«Paketli ürün alırken etiketteki diyet lifi satırına da bakıyorum.» Diyet lifi terim sayfasıTokoferol olarak da bilinen, yağda çözünen bir vitamin. Hücre zarını koruyan bir antioksidan olarak çalışıyor; derinin ve gözlerin sağlıklı kalmasına ve bağışıklık sisteminin hastalık ve enfeksiyona karşı doğal savunmasına katkı veriyor. Vücut kendi E vitaminini üretmiyor; bitkilerin fotosentezinden geliyor ve besinle alınması gerekiyor. Bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve buğday ruşeyminde bulunuyor. Günlük gereksinim erkeklerde 4 mg, kadınlarda 3 mg; vücudun hemen kullanmadığı miktar depolandığı için her gün alınması gerekmiyor.
«E vitamini için kuruyemiş ve tohumları beslenme listeme ekledim.» E vitamini terim sayfasıSodyum, potasyum ve magnezyum gibi, sinir iletimi ve kas kasılmasında görev alan minerallerdir. Uzun ve terli antrenmanlarda kayıpları artar. Sıcakta yapılan uzun çalışmalarda yalnız su almak yeterli olmayabilir.
«Yaz aylarında uzun koşularda suya elektrolit eklemek işini kolaylaştırır.» Elektrolit terim sayfasıAlınan enerji ile harcanan enerji arasındaki ilişkidir. Denge pozitifse vücut ağırlığı zamanla artar, negatifse azalır. Kilo değişiminin arkasındaki temel çerçeve budur.
«Antrenman arttığında harcama da artar; enerji dengesini buna göre gözden geçir.» Enerji dengesi terim sayfasıAlınan enerjinin antrenman yükünü karşılamaması sonucu birçok fizyolojik işlevin bozulduğu tablo. Üreme, kemik, endokrin, metabolik, hematolojik, büyüme, kalp-damar, sindirim ve bağışıklık alanlarını birlikte etkiliyor. Ölçütü enerji bulunurluğu: tüketilen enerjinin yağsız kütleye bölünmesiyle hesaplanıyor ve günde yağsız kütle kilogramı başına 30 kcal altı eşik olarak anılıyor. Kemik gelişimi olumsuz etkilendiği için kırık riski artıyor.
«Sporcunun yorgunluğu sürünce ekip, göreli enerji eksikliği olasılığını konuştu.» Göreli enerji eksikliği (RED-S) terim sayfasıVücuttaki sıvı dengesinin korunmasıdır. Terleme yoluyla kaybedilen sıvı yerine konmadığında performans ve ısı dengesi olumsuz etkilenir. Susama hissi tek başına yeterli bir gösterge değildir.
«Uzun antrenmanlarda hidrasyonu düzenli yudumlarla sürdür, sonuna bırakma.» Hidrasyon terim sayfasıUyanıklığı artıran ve algılanan zorluğu düşürebilen uyarıcıdır. Etkisi kişiden kişiye belirgin biçimde değişir. Geç saatte alındığında uykuyu bozarak toparlanmayı olumsuz etkileyebilir.
«Akşam antrenmanından önce kafein alırsan uykun bölünebilir.» Kafein terim sayfasıHarcanan enerjinin alınandan fazla olduğu durumdur. Kilo verme sürecinin temel koşuludur. Açığın çok büyük tutulması kas kaybını ve performans düşüşünü hızlandırabilir.
«Kalori açığını makul tut; hızlı kayıp çoğunlukla kalıcı olmuyor.» Kalori açığı terim sayfasıAlınan enerjinin harcanandan fazla olduğu durumdur. Kas kütlesi kazanmayı hedefleyen dönemlerde kullanılır. Fazlanın büyüklüğü arttıkça kazanılan ağırlıkta yağ oranı da artar.
«Kas kazanmak için küçük bir kalori fazlası çoğunlukla yeterlidir.» Kalori fazlası terim sayfasıKemik yapımına ve diş sağlığına katkı veren, kalp atışı dahil kas kasılmalarını düzenleyen ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlayan mineral. 19-64 yaş ve üzeri yetişkinler için günlük 700 mg öneriliyor. Bağırsaktan emilimi D vitamininin etkin biçimine bağlı. 🔴 Günde 1.500 mg üzeri yüksek dozlar karın ağrısı ve ishale yol açabiliyor.
«Kalsiyumu hangi besinlerden alabileceğimi diyetisyenime sordum.» Kalsiyum terim sayfasıOrta ve yüksek şiddetli çalışmanın ana yakıtını sağlayan besin öğesidir. Vücutta glikojen olarak depolanır. Antrenman hacmi arttıkça ihtiyaç da artar.
«Uzun antrenman günlerinde karbonhidratı artırmak tempoyu korumana yardım eder.» Karbonhidrat terim sayfasıUzun dayanıklılık yarışlarından önceki günlerde karbonhidrat alımının artırılarak kas glikojen depolarının doldurulmasıdır. Yararı 90 dakikadan uzun süren dayanıklılık etkinliklerinde görülür; 60–90 dakikalık koşu ya da sürüşte bir derleme ek yarar bulmadı.
«Karbonhidrat yüklemeyi yarıştan önce bir antrenmanda dene.» Karbonhidrat yükleme terim sayfasıKaslarda kısa süreli yüksek şiddetli iş için enerji sağlayan doğal bir bileşiktir. Takviye olarak en çok araştırılmış maddelerden biridir. Kullanmadan önce bir hekime ya da diyetisyene danışmak gerekir.
«Kreatin kullanmayı düşünüyorsan önce bir uzmana danış.» Kreatin terim sayfasıVücudun enerji ve yapı taşı olarak gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Günlük enerjinin tamamı bu üçünden gelir. Dağılımın kişiye göre ayarlanması bir uzmanın işidir.
«Makro besinlerin dağılımını hedefe ve antrenman yüküne göre bir uzmanla belirle.» Makro besinler terim sayfasıÖğünlerin gün içinde ve antrenmana göre nasıl dağıtıldığını anlatır. Toplam alım sabitken zamanlamanın etkisi sınırlıdır; asıl fark antrenman etrafındaki öğünlerde görülür. Sindirim rahatlığı çoğu kişi için belirleyici ölçüttür.
«Antrenmandan hemen önce ağır bir öğün yeme, iki saat pay bırak.» Öğün zamanlaması terim sayfasıKas dokusunun onarımı ve yapımı için gereken amino asitleri sağlayan besin öğesidir. Gramı yaklaşık dört kilokalori enerji taşır. Direnç antrenmanıyla kas ve kuvvet kazanmak isteyenler için genel yetişkin önerisi yetersiz görünüyor; önerilen günlük miktar daha yüksektir.
«Günlük proteini öğünlere yayarak almak tek öğünde toplamaktan daha pratiktir.» Protein terim sayfasıElit sporda yaygın, amatör düzeyde de giderek sık kullanılan, elle yapılan masaj. Kaynaklar gecikmiş kas ağrısında aynı yönde, yorgunlukta ayrışıyor: 29 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz masajın kuvvet, sıçrama, sürat, dayanıklılık ya da yorgunluk ölçütlerini iyileştirdiğine dair kanıt bulmadı, esneklikte ve gecikmiş kas ağrısında küçük ama anlamlı bir iyileşme buldu; 99 çalışmayı birleştiren başka bir meta-analiz ise masajı, gecikmiş kas ağrısını ve algılanan yorgunluğu azaltmada incelediği toparlanma yöntemleri arasında en güçlü etkiyi gösteren teknik olarak buldu. İlk meta-analiz masajın performansı doğrudan artırdığına dair kanıt bulmadı.
«Yarıştan sonraki gün için spor masajı randevusu aldım.» Spor masajı terim sayfasıBeslenmeyi tamamlamak amacıyla kullanılan ürünlerin genel adıdır. Temel beslenme, uyku ve antrenman düzeni oturmadan takviyenin katkısı sınırlıdır. Kullanım kararı bir hekime ya da diyetisyene danışılarak verilmelidir.
«Takviye listeni uzatmadan önce uykunu ve öğün düzenini gözden geçir.» Takviye terim sayfasıToparlanmayı belirleyen değişkenlerin başında gelir. Hormon salınımı, doku onarımı ve öğrenmenin pekişmesi büyük ölçüde uyku sırasında gerçekleşir. Süre kadar düzenli saatlerde uyunması da önemlidir.
«Antrenman planından önce uyku saatlerini düzene sok.» Uyku terim sayfasıKilogram cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle bulunan değer (kg/m²). Dünya Sağlık Örgütü sınıflamasında yetişkinlerde 18,5–24,9 normal, 25–29,9 fazla kilolu, 30 ve üstü obez aralığı sayılıyor; NHS Güney Asya, Çin ve diğer Asya, Orta Doğu, Siyah Afrika ya da Afrika-Karayip kökenli kişiler için daha düşük eşikler kullanıyor (23–27,4 fazla kilolu, 27,5 ve üstü obez). Vücut kitle indeksi vücut yağ yüzdesini doğrudan ölçmüyor ve kası yağdan ayırt edemiyor: kas kütlesi yüksek biri, vücut yağı az olduğu hâlde fazla kilolu ya da obez sınıfına düşebiliyor.
«Boyumu ve kilomu girerek vücut kitle indeksimi hesapladım.» Vücut kitle indeksi terim sayfasıVücut ağırlığının yağ ve yağsız doku olarak dağılımıdır. Tartıdaki tek sayının anlatmadığı değişimi gösterir. Ölçüm yöntemlerinin hata payı yüksek olduğu için eğilim tek ölçümden daha anlamlıdır.
«Kilon sabit kalsa da vücut kompozisyonun değişmiş olabilir.» Vücut kompozisyonu terim sayfasıHormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli besin öğesidir. Gramı yaklaşık dokuz kilokalori taşıdığı için enerji yoğunluğu yüksektir. Çok düşük tutulması uzun vadede sorun yaratabilir.
«Yağı tamamen kesmek yerine kaynağını ve miktarını düzenlemek daha sürdürülebilir.» Yağ terim sayfasıVücut ağırlığının yağ dışında kalan bölümüdür: kas, kemik, organlar ve su. Kuvvet antrenmanı ve yeterli protein bu bölümün korunmasına yardım eder. Kilo verme dönemlerinde korunması hedeflenen değer budur.
«Kalori açığındayken yağsız kütleyi korumak için kuvvet çalışmasını bırakma.» Yağsız kütle terim sayfasıBu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.