Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
35 / 337 terim
Enerjinin oksijen kullanılarak üretildiği çalışma alanıdır. Uzun süre sürdürülebilen, konuşma temposundaki koşu ve yürüyüş bu alandadır. Dayanıklılığın temelini oluşturan hacmin çoğu bu şiddette yapılır.
«Aerobik koşuda yanındakiyle cümle kurabiliyor olman gerekir.» Aerobik terim sayfasıEnerjinin oksijen kullanılmadan üretildiği çalışma alanıdır. Sprint ve ağır setler gibi kısa süreli, yüksek şiddetli işlerde baskındır. Sürdürülebilir süresi saniyelerle ölçülür.
«Otuz saniyelik tam tempo bir sprint tamamen anaerobik bir iştir.» Anaerobik terim sayfasıYüklenmenin toparlanmayı uzun süre aşması sonucu performansın düşmesi ve genel yorgunluk hâlinin yerleşmesidir. Uyku bozulması, isteksizlik ve sık hastalanma eşlik edebilir. Toparlanması haftalar sürebildiği için önlenmesi tedavi edilmesinden kolaydır.
«Performans üç haftadır düşüyorsa aşırı antrenman sendromundan şüphelen ve bir uzmana danış.» Aşırı antrenman sendromu terim sayfasıVücudun tam dinlenme hâlinde yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı günlük enerji miktarıdır. Günlük toplam harcamanın en büyük parçasıdır. Kas kütlesi, yaş ve vücut ölçüleriyle değişir.
«Günlük enerji hesabına bazal metabolizma hızından başlanır.» Bazal metabolizma hızı terim sayfasıTam dinlenme durumunda, çoğunlukla sabah uyanır uyanmaz ölçülen kalp atım sayısıdır. Düzenli dayanıklılık çalışması zamanla bu değeri düşürür. Beklenmedik yükselmeler yorgunluk ya da hastalık işareti olabilir.
«Dinlenme nabzım bir haftada beş atım yükseldi, bugün hafif çalışacağım.» Dinlenme nabzı terim sayfasıKasın çalışırken ürettiği elektriksel etkinliğin ölçülmesidir. Bir hareketin hangi kası ne kadar çalıştırdığını karşılaştırmak için kullanılır; ölçümler kasın kendi en yüksek kasılmasının yüzdesi olarak bildirilir. Yüzeye yapıştırılan elektrotlarla ya da derin kaslar için kasın içine yerleştirilen ince telle yapılır.
«“Bu hareket şu kası daha çok çalıştırıyor” cümlesinin arkasında genellikle bir EMG ölçümü vardır.» Elektromiyografi (EMG) terim sayfasıVücudun kas kasılması için gerekli enerjiyi ürettiği üç yoldur: fosfojen, glikolitik ve oksidatif sistemler. Sistemler sırayla değil, aynı anda ama farklı ağırlıklarla çalışır. Hangisinin baskın olduğunu işin şiddeti ve süresi belirler.
«Antrenmanın hangi enerji sistemini hedeflediğini süre ve dinlenme belirler.» Enerji sistemleri terim sayfasıAlışılmadık ya da eksantrik ağırlıklı bir çalışmadan yirmi dört ile yetmiş iki saat sonra ortaya çıkan kas ağrısıdır. Kas liflerindeki mikro hasar ve buna eşlik eden iltihabi yanıtla ilişkilidir. Antrenmanın işe yarayıp yaramadığının ölçüsü değildir.
«İlk bacak gününden iki gün sonra gelen ağrı gecikmiş kas ağrısıdır.» Gecikmiş kas ağrısı terim sayfasıKarbonhidratın kaslarda ve karaciğerde depolandığı biçimdir. Orta ve yüksek şiddetli çalışmanın ana yakıtıdır. Depolar boşaldığında tempoyu korumak belirgin biçimde zorlaşır.
«Uzun koşudan önceki akşam karbonhidratı artırmak glikojen depolarını doldurur.» Glikojen terim sayfasıKuvvetin birim zamanda ortaya konmasıdır; hem yükün büyüklüğünü hem hareketin hızını birlikte içerir. Sıçrama, atış ve sprint çıkışı gibi kısa süreli işlerin belirleyicisidir. Aynı yükü daha hızlı hareket ettiren sporcu daha çok güç üretmiş olur.
«Güç çalışmasında yükü orta tut ama her tekrarı olabildiğince hızlı yap.» Güç terim sayfasıBir antrenmanın amaçlandığı şiddete karşılık gelen nabız bandıdır. Düşük bölgeler dayanıklılık temeli için, yüksek bölgeler eşik ve maksimum çalışmaları için kullanılır. Bölge çalışması, tempoyu duyguya bırakmadan kontrol etmenin yoludur.
«Uzun koşuyu hedef nabız aralığının alt ucunda tut, hızlanma isteğine direnç göster.» Hedef nabız aralığı terim sayfasıKas liflerinin kesit alanının büyümesine hipertrofi denir. Yeterli hacim, kademeli artan yük ve toparlanma birlikte olduğunda ortaya çıkar. Kas sayısının artması değil, var olan liflerin kalınlaşması söz konusudur.
«Hipertrofi için haftalık set sayısını kas grubu başına on ile yirmi arasında tut.» Hipertrofi terim sayfasıSıcak ortamda düzenli çalışıldığında vücudun terleme ve ısı dağıtma kapasitesinin artmasıdır. Genellikle bir ile iki haftalık kademeli maruz kalma ile gelişir. Uyum sağlanmadan sıcakta yapılan yoğun antrenman risklidir.
«Yaz yarışına gireceksen ısı uyumu için iki hafta önceden sıcakta koşmaya başla.» Isı uyumu terim sayfasıArdışık kalp atımları arasındaki süre farklılığının ölçüsüdür. Yüksek değerler genellikle dinlenmiş bir sinir sistemine işaret eder. Tek bir günün ölçümü yerine kişinin kendi eğilimiyle karşılaştırıldığında anlamlıdır.
«Bu hafta kalp atım hızı değişkenliğim düştü, yükü biraz azaltacağım.» Kalp atım hızı değişkenliği terim sayfasıKalbi ve solunumu bir süre boyunca yükselmiş tempoda çalıştıran hareketlerin genel adıdır. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi süreklilik içeren aktiviteler bu başlığa girer. Şiddeti ve süresi değiştikçe hangi enerji sistemini zorladığı da değişir.
«Kuvvet çalışmasının ardından yirmi dakikalık rahat bir kardiyo ekleyebilirsin.» Kardiyo terim sayfasıKas karnının içinde, kas liflerinin arasında duran duyu organıdır; kasın boyundaki değişimi ve gerilmeyi algılar. İçindeki intrafuzal lifler gerilmeyi algılayıp omurilikteki motor sinir hücresini uyarır; refleks çekici tendona vurulduğunda ortaya çıkan kasılma bu yolla oluşur. Kiriştaki Golgi organıyla birlikte uzuv konumunun ve hareketinin algılanmasını sağlar.
«Diz kapağının altına vurulduğunda bacağın seğirmesi, kas iğciğinin gerilmeyi algılamasıyla başlar.» Kas iğciği terim sayfasıKas lifleri kasılma hızlarına göre yavaş ve hızlı kasılan tipler olarak ayrılır. Yavaş lifler dayanıklılıkta, hızlı lifler kısa ve güçlü işlerde öne çıkar. Her kasta iki tip birlikte bulunur ve oran kişiden kişiye değişir.
«Sprinterlerde hızlı kasılan lif oranı genellikle daha yüksektir.» Kas lifi tipleri terim sayfasıKas dokusunda yeni proteinlerin yapılmasıdır; kasın büyümesi, yapılan proteinin yıkılandan fazla olmasına dayanır. Direnç antrenmanı da protein alımı da bu yapımı uyarır ve ikisi birlikte olduğunda etkileri birbirini güçlendirir. Tek bir ağır antrenmanın ardından artış bir günden uzun sürer: ACSM'e göre yaklaşık 24 saatte zirve yapar ve 36–48 saate kadar yüksek kalabilir.
«Antrenmanın ertesi günü de kas protein sentezi yüksek kalabilir.» Kas protein sentezi terim sayfasıBir işi belirli bir şiddette sürdürebilme kapasitesinin genel adıdır. Yalnız uzun süre koşabilmek değil; toparlanma hızı, tekrar eden yüklenmelere dayanabilme ve nabzın düşme süresi de bu başlığın içindedir. Spora göre kondisyonun tanımı değişir.
«Maç temposunu koruyabilmek için kondisyon çalışmasını sporun ritmine benzet.» Kondisyon terim sayfasıKasın bir dirence karşı üretebildiği en yüksek gerilimdir. Kaldırılan yükle ölçülür ve hareketin hızından bağımsızdır. Kuvvet arttıkça aynı işi yapmak için harcanan göreli çaba düşer.
«Kuvvet gelişimi için düşük tekrarlı ve yüksek yüklü setler kullanılır.» Kuvvet terim sayfasıŞiddetli çalışma sırasında enerji üretiminin bir ürünü olarak kanda biriken maddedir. Uzun süre yorgunluğun sebebi sanılmıştır; bugün ise bir yakıt ve sinyal molekülü olarak da değerlendirilir. Birikim hızı, çalışılan şiddetin göstergesidir.
«Yüksek şiddetli tekrarlarda laktat birikimi bacakta yanma hissi bırakır.» Laktat terim sayfasıKanda biriken laktatın temizlenme hızını aştığı şiddet noktasıdır. Bu noktanın üzerinde tempo hızla sürdürülemez hâle gelir. Dayanıklılık sporlarında yarış temposunun büyük ölçüde bu eşiğe göre belirlenmesinin nedeni budur.
«Tempo koşusu laktik eşiğin hemen altında koşulur.» Laktik eşik terim sayfasıKalbin dakikada çıkabildiği en yüksek atım sayısıdır. Yaşa göre yapılan formüller kaba bir tahmin verir; gerçek değer sahada yapılan bir testle belirlenir. Nabız bölgeleri bu değerin yüzdesi olarak hesaplanır.
«Nabız bölgelerini formülle değil, saha testinden çıkan gerçek değerle kur.» Maksimum kalp atım hızı terim sayfasıBir etkinliğin şiddetini, oturarak dinlenirken harcanan enerjinin katı olarak anlatan ölçüdür. Fiziksel Aktiviteler Kompendiyumu 1 MET'i dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 mL oksijen olarak standartlaştırır; bu bir uzlaşımdır ve bir çalışmada ölçülen dinlenme tüketimi ortalamada bu değerin altında çıktı. DSÖ 3 ile 6 MET arasını orta, 6 MET ve üstünü yüksek şiddet sayar.
«Kompendiyumdaki MET değeri, bir etkinliğin oturmaya göre kaç kat enerji istediğini gösterir.» MET (metabolik eşdeğer) terim sayfasıBir motor sinir hücresi ile onun uyardığı bütün kas liflerinin oluşturduğu birimdir; hareket üretmek için etkinleştirilebilen en küçük kuvvet birimi budur. Kasın ürettiği kuvvet, devreye giren motor ünite sayısıyla bu ünitelere ulaşan uyarıların sıklığından doğar. İnce kontrol isteyen kaslarda bir motor üniteye düşen lif sayısı daha azdır.
«Kaldırdığın yük arttıkça kas daha çok motor üniteyi devreye sokar.» Motor ünite terim sayfasıBir kasın, eklem açısı değişmeden üretebildiği en yüksek istemli kasılmadır. Kas etkinliği ölçümlerinde ölçek birimi olarak kullanılır: bir hareketteki etkinlik, o kasın kendi en yüksek kasılmasının yüzdesi olarak bildirilir. Böylece farklı kişilerin ve farklı kasların ölçümleri karşılaştırılabilir hâle gelir.
«Bir çalışmanın “%50 MVIC yükle çalışıldı” demesi, kişinin kendi en yüksek kasılmasının yarısı demektir.» MVIC (maksimum istemli izometrik kasılma) terim sayfasıSinir sisteminin kasları daha verimli çağırmayı öğrenmesidir. Yeni başlayanlarda ilk haftalardaki kuvvet artışının büyük bölümü kas büyümesinden değil bu uyumdan gelir. Teknik çalışmasının kuvveti artırmasının nedeni de budur.
«İlk ayda kaslar büyümeden kuvvetin artması nöral uyumun sonucudur.» Nöral uyum terim sayfasıAntrenman bittikten sonra vücudun normale dönmek için harcadığı ek oksijen miktarıdır. Şiddet arttıkça bu dönem uzar ve dinlenme hâlindeki enerji tüketimi bir süre yüksek kalır. Etkisi gerçektir ama günlük toplam içindeki payı sınırlıdır.
«Yüksek şiddetli seanslardan sonra oksijen borcu nedeniyle nabız bir süre yüksek kalır.» Oksijen borcu terim sayfasıVücudun kendi konumunu ve hareketini algılamasıdır; kastaki, kiriş ve eklemlerdeki alıcılardan gelen sinyallerin birleştirilmesiyle oluşur. Denge kontrolünde merkezi bir rolü var: sinir sistemi bu sinyalleri görme ve iç kulaktan gelen bilgiyle birlikte kullanarak kasların çalışma düzenini ayarlar. Ön çapraz bağ yaralanması sonrası nöromüsküler antrenmanın eklem konum duyusunu düzelttiğine dair kanıtı ise bir sistematik derleme “çok düşük kesinlikte” buldu.
«Gözünü kapatıp tek ayak üzerinde durmak dengeyi propriosepsiyona ve iç kulağa bırakır.» Propriosepsiyon terim sayfasıKas kuvveti ve kas kütlesindeki azalmayla tanımlanan, ilerleyici bir iskelet kası bozukluğudur. Tanı ölçütlerinde uzlaşılar ayrışıyor: Avrupa uzlaşısı (EWGSOP2) düşük kas kuvvetini ana ölçüt sayar, kas kütlesini tanıyı doğrulamak için kullanır ve yaşlılarda sık olsa da daha erken yaşta da görülebileceğini söyler; Asya uzlaşısı (AWGS 2019) ise yaşa bağlı kas kütlesi kaybını düşük kuvvet ya da düşük fiziksel performansla birlikte arar.
«Kavrama kuvveti ölçümü sarkopeni değerlendirmesinde kullanılan basit testlerden biridir.» Sarkopeni terim sayfasıYeterli dinlenmenin ardından performansın antrenman öncesindeki düzeyin bir miktar üstüne çıkmasıdır. Yeni yüklenme bu pencerede yapılırsa ilerleme birikir. Çok erken ya da çok geç gelen yüklenme bu kazancı boşa çıkarır.
«Süperkompanzasyon penceresini kaçırmamak için dinlenme günlerini plana yaz.» Süperkompanzasyon terim sayfasıAntrenmanın yarattığı yorgunluğun giderilip vücudun bir sonraki yüklenmeye hazır hâle gelmesidir. Uyku, beslenme ve antrenman dışı yaşam yükü toparlanmanın hızını belirler. Gelişme antrenmanda değil, toparlanma sırasında olur.
«Uyku altı saate düştüğünde toparlanma da düşer, yükü buna göre ayarla.» Toparlanma terim sayfasıVücudun tekrarlanan bir uyarana karşı yapı ve işlevini değiştirmesidir. Antrenmanın bütün kazanımları bu sürecin sonucudur. Uyaran değişmediğinde uyum durur; ilerlemenin durmasının en yaygın nedeni budur.
«Aynı programı üç aydır yapıyorsan uyum tamamlanmış olabilir.» Uyum terim sayfasıVücudun bir dakikada kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır. Dayanıklılık kapasitesinin laboratuvar ölçütü kabul edilir ve kilogram başına mililitre olarak yazılır. Antrenmanla artar ama genetik bir üst sınırı vardır.
«VO2max'ı yükseltmek için haftada bir uzun aralıklı koşu koy.» VO2max terim sayfasıKasın ya da sinir sisteminin belirli bir işi sürdürme kapasitesindeki geçici düşüştür. Yerel kas yorgunluğu ile merkezi yorgunluk farklı kaynaklardan gelir ve farklı hızda geçer. Antrenman planı yorgunluğu ortadan kaldırmaya değil, yönetmeye çalışır.
«Set aralarını uzatmak yerel yorgunluğun etkisini azaltır.» Yorgunluk terim sayfasıBu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.