Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
25 / 337 terim
Kişinin kendi kas gücüyle ulaşabildiği hareket açıklığıdır. Kontrol ve kuvvetin birlikte ölçüldüğü değerdir. Antrenmanda kullanılabilen gerçek açıklık budur.
«Bacağını kendin ne kadar kaldırabiliyorsan aktif hareket açıklığın odur.» Aktif hareket açıklığı terim sayfasıAsıl çalışmadan önce hedef kasın hafif hareketlerle devreye sokulmasıdır. Amaç yormak değil, sinir sistemine o kasın görevini hatırlatmaktır. Kalça orta kası ve kürek kemiği çevresi gibi uykuda kalmaya eğilimli bölgelerde sık kullanılır.
«Bacak gününden önce iki set köprü ile kalça aktivasyonu yap.» Aktivasyon terim sayfasıKaval kemiğinin ayak üzerinden öne doğru ilerleyebilme kapasitesidir. Çömelmenin derinliğini ve dizin ayak ucunu geçebilme miktarını doğrudan belirler. Kısıtlıysa gövde öne eğilir ya da topuk yerden kalkar.
«Duvara diz değdirme testiyle ayak bileği hareketliliğini ölçebilirsin.»Kasın, hareket açıklığının sonunda sekme biçiminde, yüksek hızda ve daha az kontrollü tekrarlanan hareketlerle esnetildiği germe türü. Çoğu zaman dinamik germeyle aynı şey sanılıyor, ama tekniği farklı: dinamik germede hareket açıklığı boyunca kontrollü hızda gidip gelinir, balistik germede uçta sekme vardır. 17 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz, dinamik ve balistik germe birlikte ele alındığında esneklikte kısa süreli, küçük bir artış buldu ve iki yöntem arasında anlamlı bir fark görmedi.
«Antrenörüm uçta sekerek yaptığım hareketin balistik germe olduğunu, dinamik germeyle karıştırmamamı söyledi.» Balistik germe terim sayfasıBir uyarana yanıt olarak hızlı yön değiştirebilme becerisidir. Hız, denge ve karar verme birlikte çalışır. Sabit desenli koni çalışmaları hızı geliştirir ama gerçek çevikliğin karar bileşenini eksik bırakır.
«Çeviklik çalışmasına eğitmenin işaretine göre yön değiştirmeyi ekle.» Çeviklik terim sayfasıKalça ve dizin birlikte bükülerek gövdenin dikeye yakın kaldığı temel hareket kalıbıdır. Ayak bileği ve kalça hareketliliği bu kalıbın derinliğini belirler. Günlük hayatta oturup kalkmanın karşılığıdır.
«Çömelme kalıbında topuğun yerden kalkıyorsa ayak bileği hareketliliğine bak.» Çömelme kalıbı terim sayfasıVücudun ağırlık merkezini destek yüzeyi üzerinde tutabilme becerisidir. Görme, iç kulak ve derin duyu birlikte çalışır. Tek ayak üzerindeki çalışmalar bu beceriyi doğrudan geliştirir.
«Diş fırçalarken tek ayak üzerinde durmak basit bir denge çalışmasıdır.» Denge terim sayfasıHareket hâlinde, kontrollü savurmalarla yapılan germe biçimidir. Kas sıcaklığını ve eklem hareket açıklığını antrenman öncesinde artırır. Isınmanın performansı düşürmeyen germe biçimi olarak tercih edilir.
«Koşudan önce bacak savurma gibi dinamik germe hareketleri yap.» Dinamik germe terim sayfasıVücut bölümlerinin birbirine göre hizalanma biçimidir. Tek bir doğru duruş yoktur; asıl sorun aynı pozisyonda uzun süre kalmaktır. Hareket çeşitliliği, duruş düzeltmeye çalışmaktan çoğu zaman daha etkilidir.
«Duruşunu düzeltmenin en basit yolu her yarım saatte bir pozisyon değiştirmek.»Eklemlerin olağandan çok daha esnek olması; halk arasında "çift eklemli" olmak diye biliniyor. En çok çocuklarda ve gençlerde görülüyor ve yaşla çoğu zaman azalıyor. Birçok kişide belirti vermiyor; belirti verdiğinde (eklem hipermobilitesi sendromu) dinlendikten sonra bile geçmeyen yorgunluk, eklem ve kaslarda tekrarlayan ağrı ve sertlik, sık burkulma ve zorlanma, eklem çıkıkları ve zayıf denge ya da koordinasyon görülebiliyor. Klinikte 9 puanlık Beighton ölçütüyle değerlendiriliyor: serçe parmağın geriye bükülmesi, başparmağın ön kola değmesi, dirsek ve dizin aşırı açılması ve dizler düzken avuçların yere değmesi puanlanıyor; yetişkinde 5/9, çocukta 6/9 ve üstü yaygın hipermobilite sayılıyor.
«Parmaklarını geriye rahatça büken arkadaşım, eklem hipermobilitesi için fizyoterapiste gitti.» Eklem hipermobilitesi terim sayfasıEklemin yük altında istenen konumu koruyabilme kapasitesidir. Çevredeki kasların zamanında ve doğru şiddette kasılmasıyla sağlanır.
«Omuz hareketliliğini açtıktan sonra bantla stabilite çalışması ekle.» Eklem stabilitesi terim sayfasıKas ve bağ dokusunun uzayabilme kapasitesidir. Pasif olarak ölçülür; yani dışarıdan uygulanan bir kuvvetle eklemin ne kadar açıldığına bakılır. Tek başına esneklik, o açıklığı hareket sırasında kullanabilmek anlamına gelmez.
«Öne eğilip yere değebilmen esnekliği gösterir, kontrolü değil.» Esneklik terim sayfasıAntrenman öncesinde kasları, eklemleri, solunum ve dolaşım sistemini asıl çalışmaya hazırlayan, ondan daha düşük şiddetteki bölümdür. Genel bir bölümle başlar, ardından o günün hareketlerine özel hazırlığa geçer. Süre için Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi 5–10 dakika öneriyor; NHS'in örnek ısınma rutini en az 6 dakika sürüyor ve gerekirse uzatılabiliyor.
«Isınmayı genelden özele götür: önce hafif kardiyo, sonra o günün hareketleri.» Isınma terim sayfasıGövdenin belden değil kalçadan öne eğildiği temel hareket kalıbıdır. Diz hafif bükülür, sırt nötr kalır ve hareket kalçanın geriye gitmesiyle olur. Ölü kaldırış ve kettlebell salınımının temeli bu kalıptır.
«Kalça menteşesini duvara kalçanı dokundurarak öğrenebilirsin.» Kalça menteşesi terim sayfasıOmurganın öne doğru eğriliğinin artması; sırtın üst kısmı kamburlaşmış ya da yuvarlaklaşmış görünüyor, omuzlar da yuvarlak görünebiliyor. Sağlıklı omurganın göğüs bölümünde bir miktar öne eğrilik zaten var; bu eğrilik aşırı olduğunda hiperkifoz deniyor. Üç ana türü var: en sık görülen ve çoğunlukla ergenlerde kötü duruşla ilişkili duruş kifozu, omurların kama biçimini almasıyla oluşan Scheuermann kifozu ve doğumsal kifoz. Duruş kifozunda eğrilik esnektir ve kişi sırtüstü yattığında omurga düzelir; yapısal kifozda eğrilik serttir. Hafif eğrilik belirti vermeyebiliyor; belirginleştikçe sırt ağrısı ve sertlik yapabiliyor.
«Fizyoterapist, sırtımdaki yuvarlaklaşmanın duruş kifozu mu yoksa yapısal mı olduğuna baktı.» Kifoz terim sayfasıFarklı kas gruplarının doğru sırayla ve doğru zamanlamayla birlikte çalışabilmesidir. Yeni bir harekette ilk zorlanmanın kaynağı çoğunlukla kuvvet eksikliği değil koordinasyondur. Tekrarla ve yavaş çalışmayla gelişir.
«Yeni bir harekete hafif yükle başlamak koordinasyonu daha hızlı oturtur.» Koordinasyon terim sayfasıKas ve onu saran bağ dokusuna basınç uygulanarak yapılan çalışmadır. Foam roller, top ya da elle uygulanabilir. Etkisi çoğunlukla kısa sürelidir ve germe ile kuvvet çalışmasının yerini almaz.
«Antrenman öncesi kısa bir miyofasyal gevşetme, hareket açıklığını geçici olarak açar.» Miyofasyal gevşetme terim sayfasıBir eklemin hareket açıklığını kontrollü biçimde kullanabilme becerisidir. Yalnız uzayabilmeyi değil, o açıklıkta kuvvet üretebilmeyi de içerir. Bu yüzden germe kadar kuvvet çalışmasıyla da geliştirilir.
«Kalça mobilitesi arttıkça çömelmenin dibinde belin daha az yuvarlanır.» Mobilite terim sayfasıNefesin ritmini ve derinliğini bilinçli olarak düzenleyen çalışmalardır. Kaburga hareketini ve karın basıncını yönetmeyi öğretir. Hem toparlanmayı hızlandırmak hem gövde sağlamlığını kurmak için kullanılır.
«Setler arasında burnundan derin nefes alarak nabzını düşür.» Nefes çalışması terim sayfasıDışarıdan uygulanan bir kuvvetle ulaşılan hareket açıklığıdır. Genellikle aktif açıklıktan daha geniştir. İki değer arasındaki fark, o açıklıkta ne kadar kontrol eksiği olduğunu gösterir.
«Pasif ile aktif açıklık arasındaki fark büyükse kuvvet çalışması gerekir.» Pasif hareket açıklığı terim sayfasıKasın gerdirilip ardından kısa bir süre kasılması, sonra yeniden gerdirilmesi esasına dayanan germe yöntemidir. Hareket açıklığını, özellikle kısa vadede, statik germeden çoğu zaman daha fazla artırır. Kasılmanın süresinde kaynaklar ayrışıyor: bir derleme yaklaşık 3 saniyelik hafif bir kasılmayı yeterli buluyor, bir başkası 3–10 saniyeyi, en çok da 6 saniyeyi veriyor. Artışın mekanizması da kesin değil.
«PNF germede kası kısa süre ve hafifçe kas, gevşet, sonra biraz daha derinleş.» PNF germe terim sayfasıOmurganın yana doğru eğrilip dönmesi. Bebeklikten yetişkinliğe her yaşta görülebiliyor, ama çoğunlukla 10–15 yaş arasındaki çocuklarda başlıyor. Skolyoz sayılması için eğriliğin önden bakıldığında (koronal planda) en az 10 derece olması gerekiyor. Belirtileri arasında gözle görülen eğri omurga, bir yana yaslanma, eşit olmayan omuzlar, bir omuzun ya da kalçanın dışarı çıkması ve bir yandaki kaburgaların çıkık durması sayılabilir; bazı kişilerde, daha çok yetişkinlerde, sırt ağrısı da oluyor.
«Omuzlarının eşit durmadığını fark eden aile, çocuğu skolyoz şüphesiyle hekime götürdü.» Skolyoz terim sayfasıAntrenmanın sonunda şiddetin kademeli olarak düşürüldüğü bölümdür. Nabzın yavaşça normale dönmesini sağlar ve seansı bilinçli bir kapanışla bitirir. Kas ağrısını tamamen önlediğine dair güçlü bir kanıt yoktur.
«Yoğun bir seanstan sonra beş dakika yürüyerek soğu.» Soğuma terim sayfasıBir pozisyonda kalınarak sürdürülen germe biçimidir. Süre için kurumlar farklı rakam veriyor: ACSM her esneklik hareketi için toplam 60 saniye öneriyor; NHS'in antrenman sonrası germe rutininde her germe 15–20 saniye tutuluyor. Düzenli yapıldığında eklem hareket açıklığını korumaya yardım eder. Kuvvet ya da patlayıcı bir çalışmanın hemen öncesinde yapıldığında performansı geçici ve küçük bir oranda düşürebilir; bu düşüş germe süresi uzadıkça artar.
«Uzun statik germeyi antrenmanın sonuna bırak; ısınmada yapacaksan kısa tut ve ardından dinamik hareketlere geç.» Statik germe terim sayfasıSırt omurgasının orta bölümünün dönme ve geriye açılma kapasitesidir. Baş üstü hareketlerde ve dönüş gerektiren sporlarda belirleyicidir. Bu bölge sertleştiğinde yük çoğunlukla bel ve omuza kayar.
«Omuz press sırasında bel çöküyorsa torasik hareketliliğe bakmak gerekir.»Bu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.