Spor Sözlüğü
Antrenman programlarında, salon konuşmalarında ve dövüş minderinde geçen terimlerin karşılığı. Her terimin İngilizcesi, tanımı ve bir örnek cümlesi var.
28 / 337 terim
İki ardışık ayak temasının arasındaki mesafedir; aynı ayağın iki teması arasındaki mesafe (çift adım) ise İngilizcede stride olarak geçer. Hız, adım uzunluğu ile kadansın çarpımıdır. Adımı bilinçli olarak uzatmak genellikle frenleme yaratır; uzunluk hız arttıkça kendiliğinden büyür.
«Hızlanmak için adım uzunluğunu zorlama, önce kadansa bak.» Adım uzunluğu terim sayfasıAntrenman yükünün dokunun uyum sağlayabileceğinden hızlı artırılması ya da programın ani değiştirilmesi. Koşu süresindeki ya da şiddetindeki ani artış, uyum ve doku onarımı kapasitesini aşarak yaralanmaya yol açabiliyor. 🔴 Derleme, koşu yaralanmalarının %60–70'ini antrenman hatalarına bağlayan yaygın görüşün ANEKDOTA dayandığını açıkça söylüyor — ölçülmüş bir oran değil.
«Koşu programımı bir anda değiştirmem, antrenörümün deyişiyle tipik bir antrenman hatasıydı.» Antrenman hatası terim sayfasıYüksek şiddetli koşu bölümlerinin belirli dinlenmelerle sıralandığı çalışmadır. Bölüm uzunluğu ve dinlenme süresi, hangi kapasitenin hedeflendiğini belirler. Hacimden çok kaliteye yönelik bir antrenman biçimidir.
«Bugün aralıklı koşu var: altı kez dört yüz metre, arada iki dakika yürüyüş.» Aralıklı koşu terim sayfasıAyağın yere ilk temas ettiği bölgeyi tanımlar: topuk, orta ayak ya da ön ayak. Tek bir doğru biçim yoktur; sporcuya, hıza ve zemine göre değişir. Ani biçimde değiştirmek yeni bölgelerde zorlanmaya yol açabilir.
«Ayak vuruşunu değiştireceksen haftalar sürecek kademeli bir geçiş planla.»Ana spor dalının dışında, onu destekleyen başka bir aktiviteyle yapılan çalışmadır. Koşucuların bisiklet ya da yüzmeye yönelmesi bunun tipik örneğidir. Darbe yükünü azaltırken dayanıklılık uyaranını sürdürmeyi sağlar.
«Sakatlık döneminde çapraz antrenmanla kondisyonunu koruyabilirsin.» Çapraz antrenman terim sayfasıBir işi uzun süre sürdürebilme kapasitesidir. Kalp ve dolaşım sistemine dayanan genel dayanıklılık ile belirli bir kasın tekrarlı çalışmayı sürdürmesini anlatan kas dayanıklılığı olarak ikiye ayrılır. İkisi farklı çalışmalarla geliştirilir.
«Uzun koşu genel dayanıklılığı, yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını çalıştırır.» Dayanıklılık terim sayfasıUzun mesafe koşularında glikojen depolarının tükenmesiyle temponun ani biçimde düşmesidir. Bir saatten uzun süren yarışlarda yarış sırasında karbonhidrat alımı önerilir; kaynak süreye göre saatte 30–90 gram aralığını veriyor.
«Maratonun son bölümünde duvara tosladım, kalan yolu yürüyerek bitirdim.» Duvara toslama terim sayfasıEgzersiz sırasında ya da egzersizden sonraki 24 saat içinde kandaki sodyum düzeyinin 135 mmol/L'nin altına düşmesi. Başlıca nedeni vücudun su atma kapasitesini aşan miktarda düşük sodyumlu (hipotonik) sıvı içmek; yüksek ortam sıcaklığı ve uzun süren egzersiz (çoğunlukla 2 saatin üstü) de öne çıkan etkenler. Maraton, ultra maraton ve triatlonda öne çıkıyor ama daha kısa koşularda, takım sporlarında ve yürüyüşlerde de görülüyor. 🔴 Ağır olduğunda beyni etkileyerek koma ve ölüme yol açabiliyor.
«Maraton öncesindeki sağlık bilgilendirmesinde egzersize bağlı hiponatremi de anlatıldı.» Egzersize bağlı hiponatremi terim sayfasıYokuş yukarı ya da yokuş aşağı koşularak yapılan özel antrenmandır. Yukarı koşu kuvvet ve itiş gücünü, aşağı koşu ise iniş kontrolünü ve eksantrik dayanıklılığı geliştirir. Aşağı koşu kas ağrısı bıraktığı için kademeli artırılır.
«Haftada bir eğim çalışması, düz zeminde de temponu yükseltir.»Hız değişimlerinin serbestçe, saat ya da mesafeye bağlı kalmadan yapıldığı koşu biçimidir. İsveççede "hız oyunu" anlamına gelir. Yapılandırılmış aralıklı koşuya göre daha esnek ve daha az yorucudur.
«Bugün fartlek yaptım: her elektrik direğinde hızlanıp bir sonrakinde yavaşladım.» Fartlek terim sayfasıNabzın düşük ve konuşmanın rahat olduğu aerobik bandda yapılan uzun süreli çalışmadır. Dayanıklılık temelini kuran ve toparlanmayı fazla zorlamayan şiddettir. Haftalık hacmin büyük bölümünün burada yapılması yaygın bir yaklaşımdır.
«İkinci bölge çalışmasında burnundan nefes alabiliyor olman iyi bir işarettir.» İkinci bölge çalışması terim sayfasıBir dakikada atılan adım sayısıdır. Düşük kadans genellikle uzun ve frenleyici adımlara işaret eder. Kadansı bir miktar artırmak, aynı hızda daha az sarsıntılı koşmayı sağlayabilir.
«Kadansımı yüz altmıştan yüz yetmiş beşe çıkarınca diz ağrım azaldı.»Hiç koşmamış kişiler için hazırlanmış, ücretsiz bir başlangıç koşu planı. Haftada üç koşu içeriyor, koşu günleri arasında dinlenme günü bırakıyor ve her hafta için ayrı bir program veriyor. Dokuz haftada ya da kişiye göre daha uzun sürede tamamlanabiliyor; her hafta koşu süresi biraz artıyor ve planın sonunda durmadan 30 dakika koşmak hedefleniyor.
«Hiç koşmamış biri olarak Kanepeden 5K'ya planıyla koşuya başladım.» Kanepeden 5K'ya terim sayfasıBelirli bir tempoda koşarken harcanan oksijen miktarıdır. Aynı hızda daha az enerji harcayan koşucu daha ekonomiktir. Kuvvet çalışması ve teknik iyileştirmeler bu ölçütü geliştirebilir.
«Haftada iki gün kuvvet çalışması koşu ekonomisini iyileştirir.» Koşu ekonomisi terim sayfasıKoşu sırasında ya da koşu nedeniyle ortaya çıkan kas-iskelet sorunu. Derlemelerde iki ölçütle tanımlanıyor: antrenman hacmini en az bir seans azaltan “zaman kaybettiren” yaralanma, ve hacmi etkilemese bile koşuya bağlı ağrının yaşandığı “ağrı temelli” yaralanma. Koşucularda en sık bildirilen tablolar arasında Aşil tendinopatisi, kaval kemiği ağrısı, patellofemoral ağrı sendromu, plantar fasiit ve iliotibial bant sendromu geliyor.
«Kulüp, üyelerinin koşuya bağlı yaralanmalarını bir defterde kaydediyor.» Koşuya bağlı yaralanma terim sayfasıKırk iki kilometre yüz doksan beş metrelik klasik uzun mesafe yarışıdır. Hazırlığı genellikle on altı ile yirmi hafta sürer ve haftalık hacmin kademeli artırılmasına dayanır. Tempo yönetimi ile yarış içi beslenme sonucu belirleyen iki unsurdur.
«İlk maratonunda hedefin süre değil, bitirmek olsun.» Maraton terim sayfasıYarışın ikinci yarısının birinci yarısından daha hızlı koşulmasıdır. Enerjinin başta israf edilmediğini gösterdiği için genellikle iyi tempo yönetiminin işareti sayılır. Uzun mesafelerde hedeflenen yarış stratejilerinden biridir.
«Maratonu negatif split ile bitirmek için ilk yarıda kendini tutman gerekir.» Negatif split terim sayfasıBir kilometrenin ya da milin kaç dakikada koşulduğunu gösteren tempo ölçüsüdür. Hızın koşuda en yaygın ifade biçimidir. Antrenman planları hedef tempo aralıkları üzerinden yazılır.
«Hedef pace'im kilometre başına beş dakika otuz saniye.» Pace terim sayfasıParklarda ve yeşil alanlarda cumartesi sabahları sabit bir saatte düzenlenen, ücretsiz, süresi tutulan 5 km'lik haftalık yürüyüş ya da koşu etkinliği. Bir hayır kurumu yürütüyor; etkinlikler yarış değil, her yaştan kişiye açık ve katılım ile kapsayıcılığı öne çıkarıyor. Birleşik Krallık'ta ve 21 başka ülkede düzenleniyor; yalnız Avustralya'da 1 milyondan fazla katılımcıya ve 150 bin gönüllüye ulaştı. Birleşik Krallık'ta aile hekimliği birimlerini parkrun etkinliklerine bağlayan ayrı bir girişim de yürütülüyor.
«Cumartesi sabahı mahalledeki parkrun etkinliğine yürüyerek katıldım.» parkrun terim sayfasıYüz metre civarında, hızlanıp yavaşlayarak yapılan kısa ve rahat hızlanmalardır. Amaç yorulmak değil, koşu formunu ve bacak hızını canlı tutmaktır. Genellikle rahat koşuların sonuna eklenir.
«Kolay koşunun sonuna dört ritim koşusu ekle.» Ritim koşusu terim sayfasıBir yarışın ya da antrenmanın belirli bir bölümünün süresidir. Genellikle her kilometre ya da her tur için ayrı tutulur. Bölüm süreleri, tempo yönetiminin yarış sırasında nasıl gittiğini gösteren en pratik veridir.
«İlk beş kilometrenin split'i planladığımdan on saniye hızlıydı.» Split terim sayfasıKısa mesafelerin tam ya da tama yakın şiddette koşulduğu çalışmadır. Dinlenmeler uzun tutulur çünkü hedef yorulmak değil hızı geliştirmektir. Öncesinde ısınmak gerekir; ısınmanın amaçlarından biri sakatlıkları önlemektir.
«Sürat çalışmasından önce ısınmayı atlama; hafif tempoyla başla, şiddeti kademeli artır.»Yarıştan önceki haftalarda antrenman hacminin kademeli olarak azaltılmasıdır. Yoğunluk büyük ölçüde korunur, azalan şey toplam iştir. Amaç biriken yorgunluğu boşaltıp yarış gününe dinlenmiş girmektir.
«Maratondan üç hafta önce taper başlar, hacim yavaş yavaş düşer.» Taper terim sayfasıZorlayıcı ama kesintisiz sürdürülebilen bir tempoda yapılan koşudur. Konuşmanın zorlaştığı ama nefesin kontrolden çıkmadığı bir şiddettir.
«Bu haftaki programımda bir tempo koşusu var.» Tempo koşusu terim sayfasıKlasik maraton mesafesinden, yani kırk iki kilometre yüz doksan beş metreden uzun her yarışa verilen addır. Elli ve yüz kilometre ile yirmi dört saatlik formatlar yaygındır. Hızdan çok beslenme, ekipman ve tempo yönetimi belirleyicidir.
«Ultra maratonda yürüme molaları stratejinin parçasıdır.» Ultra maraton terim sayfasıRahat tempoda, uzun süre yapılan koşudur. Dayanıklılık temelini kuran ve haftalık hacmin en büyük parçasını oluşturan çalışmadır. Hızlanma isteğine direnmek bu koşunun en zor tarafıdır.
«Uzun yavaş koşuda tempoyu yarış hızının belirgin altında tut.» Uzun yavaş koşu terim sayfasıYirmi bir kilometre doksan yedi metrelik yarış mesafesidir. On kilometre ile maraton arasında bir köprü kabul edilir. Hazırlığı daha kısa sürdüğü için uzun mesafeye ilk adım olarak sık seçilir.
«Yarı maratona sekiz haftalık bir planla hazırlanabilirsin.» Yarı maraton terim sayfasıKoşuyu yürüyüş aralarıyla bölerek sürdürme yöntemi. Başlangıç planlarında koşu ve yürüyüş bölümleri dönüşümlü uygulanıyor ve koşu payı haftalar içinde kademeli artırılıyor; ilk haftada bir dakikalık koşuların ardından bir buçuk dakikalık yürüyüş geliyor ve tempo kişiye göre seçiliyor.
«Koşuya yeni başladığım için yürü-koş yöntemiyle koşuyu yürüyüş aralarıyla bölüyorum.» Yürü-koş yöntemi terim sayfasıBu süzgeçle eşleşen terim yok
Aradığın terim sözlükte olmayabilir ya da filtreler birbirini daraltıyor olabilir. Filtreleri temizleyip yeniden dene.
Sözlüğü kullanıcılarla birlikte büyütüyoruz; öneriler editör değerlendirmesinden sonra yayına alınır. Terimin değil hareketin kendisini arıyorsan kütüphane doğru yer.
Sözlükteki tanımlar genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis, tedavi ya da kişiye özel antrenman ve beslenme önerisi değildir. Ağrı, özel bir sağlık durumu, gebelik ya da uzun süreli hareketsizlik varsa başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.