Pınar G. Programı bitirdi4 hafta tamamlandı · 1 hafta önce
Dört haftayı da bitirdim. En sevdiğim yanı günlerin 25 dakikayı geçmemesi — işten sonra bahane üretemiyorsun. Üçüncü haftada zorlaştı ama bıraktırmadı.
Hazır Program · Başlangıç
4 Hafta Ev Antrenmanı
Ekipmansız, baskısız bir başlangıç. Haftada 3 gün, kendi evinde, kendi tempoda — her hareketin görsel ve adım adım anlatımıyla. Kaçırdığın gün için suçluluk yok; kaldığın yerden devam.
4hafta
Başlangıçseviye
Proerişim
Program durumun
BaşlanmadıBu programa henüz başlamadın. Başlayınca haftalık planın Programlarım'a işlenir; istediğin an duraklatır, bırakır ya da baştan başlarsın.
Bir gün kaçırdın mı? Sorun değil.
Program seni geri saymaz. Kaçan antrenmanı haftanın sonuna kaydırabilir ya da atlayıp devam edebilirsin.
Zaten devam eden bir programın var
Bu programa başlarsan mevcut programın bırakılmış sayılır ve arşive geçer — ilerlemesi silinmez, Programlarım’daki “Geçmiş programların” listesinde durur. Ama aktif program tektir: aynı anda ikisine birden devam edemezsin. Önce onu bitirmek istersen aşağıdan sayfasına gidebilirsin.
Programı takvimine yerleştir
Üç soru, sonra gerçek randevuların olur
Antrenman günlerin belliyse program bir listeden çıkıp takvimine oturur: “yarın 07:30, Gün 2” diyebiliriz, hatırlatma kurabilirsin, bitiş tarihini görürsün. İstemiyorsan atla — programı yine başlatırsın, takvimi sonra kurarsın.
Hangi günler?Bu program haftada 3 gün öneriyor
Saat kaçta?Hatırlatma bu saate kurulur
Ne zaman başlıyor?İlk antrenmanın bu tarihten sonraki ilk antrenman gününde
Takviminde böyle görünecek
Program içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir.
Genel Bakış
Nazik bir başlangıç, sürdürülebilir bir ritim
Bu program seni zorlamak için değil, hareketi günlük hayatına yerleştirmek için tasarlandı. Dört hafta boyunca her antrenman bir öncekinin üstüne küçük bir adım koyar — vücut ağırlığıyla temel hareketleri öğrenir, formunu oturtur ve haftadan haftaya kendini daha rahat hissedersin.
Her seans 20–30 dakika. Tek ihtiyacın bir mat ve birkaç metrekare alan. Hiçbir hareket “herkes için tek doğru” değildir — her egzersizin kolaylaştırılmış ve ilerletilmiş varyantı var, kendi bedenine uyanı seçersin.
- Squat, plank, şınav gibi temel hareketlerde güvenli ve doğru form
- Bacak, karın ve sırt için dengeli, tüm vücudu kapsayan haftalık plan
- Düzenli harekete dönük, baskısız bir alışkanlık ve toparlanma için dinlenme günleri
- Her antrenmanı tamamladıkça büyüyen günlük enerji bütçen (Enerji Köprüsü)
İlerlemen
Şu ana kadar harikasın
Süreklilik mükemmellikten önemli. Tamamladığın her gün sayılır — atladığın günler değil. Kaldığın yerden devam et, acele yok.
4/ 12 günTamamlanan antrenman
2.haftaBulunduğun hafta
5günEn uzun serin
Hafta 1
Hafta 2
Hafta 3
Hafta 4
Haftalık Plan
Hafta hafta, gün gün
Bir hafta seç, günlere göz at. Antrenman günündeki bir kartı açarak o günün hareketlerini gör — her hareketin kendi anlatım sayfasına geçebilirsin.
2Gün
Dinlenme
Dinlenme
Hafif yürüyüş veya esneme — kendine alan tanı
2Gün
Dinlenme
Dinlenme
Toparlanma günü — su iç, iyi uyu
2Gün
Dinlenme
Dinlenme
Aktif toparlanma — 15 dk hafif yürüyüş önerilir
2Gün
Dinlenme
Dinlenme
Son haftadasın — bedenine teşekkür et
Değerlendirmeler
Yorumlar (3)
4,73 değerlendirme %100 tavsiye ediyor
Bu filtreye uyan yorum yok.
Mert A. Programı bitirdi4 hafta tamamlandı · 3 hafta önce
Kurgu iyi, gün gün ne yapacağını biliyorsun. Dinlenme günlerinde esneme önerisi olsaydı beş yıldız verirdim.
Program sahibinin yanıtıNot alındı Mert — dinlenme günü esneme akışı sıradaki güncellemede geliyor.
Ayşe K.2. hafta · 1 ay önce
İkinci haftadayım. Hiç spor geçmişim yoktu; ilk gün korktum ama hareketlerin hepsinin video anlatımı olması işi kolaylaştırdı.
Hazırsan
Bu haftaki antrenmanını tamamla
Bir sonraki adım büyük olmak zorunda değil. Sıradaki güne göz at, hazır olduğunda başla — her tamamladığın seans günlük enerji bütçeni biraz daha açar.